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我觉得是的。对于举重运动员来说，他们能举起的极限重量随着他们的体重的提高（肌肉量也有所增长）而一路提升，或者是块头随着力量的增长而变大。你的力量与肌肉之间是相辅相成的。不考虑其他因素，当你的力量水平没有明显增长，你的增肌效果可能也不会太明显，所以为了力量和增肌的效果最大化。力量训练和增肌训练都要进行。

我想是的。但（我觉得）应该是要先拥有能够承担这个负荷的力量，然后一直尝试在这个负荷下提高持续时间或动作次数就可以了（提升耐力），而不是再次提升负荷又把运动时间和次数限制在一定范围内（增肌和提升力量）。就像单纯的散步、跑步、持枪（或拿些别的什么）、背负重物活动之间的区别一样 你的话提醒了我。我想起我做引体向上的经历。最开始我用提升力量的方法做到了1次标准的引体向上，然后我用“做1次，休息几分钟，再做再休息，如此反复”的方法训练了一段时间。当我感觉做1次引体向上毫无难度时，我又开始尝试每组做2次引体向上，经历了一段时间后又把次数提升到了3次。不管是做2次还是3次，我都感觉我还能再做，但我停止了（防止疲惫）。某天我检验我引体向上极限次数时，我直接拉了9个标准的引体，虽然我先前做引体向上时动作次数从来没有达到自己的极限，只是1~3次动作次数，但结果是极限动作次数确实提高了。 （以下都是我猜的）这个经历让我想到的是，或许提高动作的时间和提高动作次数遵循的是同一种（或接近的）运动原理。对于耐力，你在运动时，从来不需要接近自己的极限，只需要达到你体能极限（或动作次数）的50%~70%（这个范围也是我猜的）就可以，休息一会再继续做，如此反复。或许这样就可以在无形中提高你的体能极限，虽然你在平时锻炼时从来没达到过自己的极限。 以上是我的想法，可能表达的不是很好。对于提高耐力你也可以自己去查阅相关资料书籍，因为我学习的主要是增肌和提升力量方面的内容，在耐力方面不能给你好的建议。

前两种系统只要消耗一部分就可以了，真的消耗完估计就动不了了我有一次练完腿多练了几组，半小时后走在路上，突然双腿脱力直接蹲在地上了。当时只要膝盖只要稍微弯曲一点就会这样，我走路只能直着腿走。当天晚上回家都是同学把我背到车上才回去的。这样的状态持续了十天左右吧，每天状态都会稍微好点。 所以你需要给身体保留一些日常生活活动需要的能量，如果真的想稍微多消耗一点，在做完基本的两组后，再做难度更低的两组（最好是开始锻炼几个月后再尝试这样做）。 有氧运动对增肌没什么帮助，在到达一定水平后，强度（这里的强度指的是力量和质量，有氧运动的运动量会很大，但强度并不大）和耐力本身就是相冲突的。如果你在做你能做到的最难的动作，那你是不能持续很长时间的，如果一个动作能做很多次或持续很长时间，那它就不是你能做到的极限动作。 频繁、长时间的有氧运动（比如马拉松）貌似会减少你的肌肉，不过还是建议你有空可以做些有氧运动

不一定要蛋白粉，只要你的日常饮食营养均衡（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等都有摄入）就行，（我觉得）摄入超出身体所需的蛋白质不会让你的增肌更有效或更快，我现在午餐和晚餐吃的也是食堂的一荤两素。关于少食多餐的话，其实我也不清楚它和多食少餐（一日三餐）在健身方面谁更好，但我一直都是一日三餐的状态，我觉得每餐之间留出大量的时间（4小时），可以有效调节血糖浓度变化的时间，而且在每餐之前，胃里面也一般不会有残余的食物，同时还有充分的酸和酶。

一个鸡蛋提供的胆固醇这点看你的身体需求吧，日常生活有一些食物或多或少也有胆固醇的，所以你可以先不关注这个，先从睡眠作息开始做起，睡眠对于增肌减肥都有帮助的。 两组俯卧撑（动作标准、平缓，2秒下，1秒暂停，2秒上）的极限动作次数先从6~8次开始，过渡到10~12次，20次封顶（15次也可以），当你做到这一点后，可以尝试更难的俯卧撑变式，如果标准俯卧撑你做起来很难，那你可以先练难度低的俯卧撑变式。

我稍微想了一下，觉得应该是这两种系统的供能速度跟不上消耗，所以需要专门休息一会，让这两种系统的供能物质在这段时间快速生成ATP，才能重新给肌肉补充足够的能量继续下一组。 如果反复进行训练—休息—训练的行为，那最终会导致两种系统的供能物质（磷酸肌酸和肌肉中的糖原）消耗殆尽，而磷酸肌酸和肌肉中的糖原需要一定时间（时间长短不确定）补充，相当于这两种系统在这段时间内就“停工”了，也就失去了短时间内生成大量ATP让肌肉活动的能力。（这段内容是我结合学过的知识推理的，可能一部分或完全错了，仅供参考）

这篇的内容能给你的帮助远远超过“增肌”篇的内容。在你的日常生活中，你可能没有一大段的时间来让你锻炼，但只要你理解了力量的本质和提升力量的理念，你就能利用碎片化的时间，在不知不觉中提升自己的力量。 回顾一下我在“人体运动本质”中举的例子。空手弯曲肘部和手握哑铃弯曲肘部。对于后者，不管你能不能做出完整幅度的动作，你都能发觉，在这两种动作中，肱二头肌收缩的强度是不一样的，对于后者，肱二头肌收缩得更强，即“发出的力量更强”。肌肉收缩的本质是什么？是神经控制肌肉收缩，也就是说，你的肌肉能发出的力量多大（能收缩的强度多大），取决你的神经。所以，想要提升力量，你需要直接锻炼你的“神经”。 提升力量，只需要遵循以下原则： 低次数练习，保持精力。 打个比方。做8次引体向上，在最初的1~3次中，你的肌肉感觉很轻松，并且强有力地收缩，紧绷到了极致。这就是力量的本质，由神经诱发肌肉高度紧张所产生的收缩能力。在这最初几次的引体向上中，你就在锻炼你的力量。 在最后的6~8次引体向上中，你的肌肉疲倦了，它们无法再有力地收缩，所以提高力量的效果不像最初的几次有效。但你在消耗你肌肉里的能量，所以你在锻炼你的肌肉，它们会储存更多化学能并变得更大。最后的这几次。在整个过程中，最初的几次是为了提高力量，最后的几次是为了增长肌肉。 如果你想在不增长肌肉的情况下获得巨大的力量，你就应该选择一种做6~8次就会力竭的动作（6~8次不是必须的，更多的细节我会在后面说明），然后只做3次（尽全力去做，尽可能产生更多的力和紧张感）就停止，确保自己不会力竭，并在组与组之间长时间休息。 当人在锻炼自己的肌肉时，肌肉会储存更多的化学能来适应，然后变得更大。这个过程可能会花好几天的时间，这就是为什么休息、补充营养和睡眠对健身的人来说很重要。肌肉增长发生在休息时。 单纯的力量训练不同。力量增加的大部分是因为神经学会了更好的与肌肉细胞交流的方法。假设你的肱二头肌里有100个肌肉细胞（肌肉细胞其实有很多。这里进行了简 化，不过基本原理是正确的），每个细胞和一根神经相关联。肌肉细胞是二元的，收缩不会有强弱之分，要么完全收缩，要么不收缩。肱二头肌能产生的力量大体上取决于 有多少肌肉细胞能够收缩，普通人大约有25个，如果他们锻炼了自己的神经系统，让神经能更好地和肌肉细胞交流，或许能收缩的肌肉细胞就会变成75个，那就是说，力量 变为原来的3倍，而且肌肉体积没有变化。这就是力量训练的本质。 所以训练的频率，对于健身的人和纯粹提升力量的人来说是不同的。肌肉在休息时增长，神经系统在锻炼时重新配置。 健身的人应该少花时间训练，这样就有更多时间来长肌肉，专注力量的人应该多花时间训练，以获得最佳的神经配置。 赫布定律，来自于加拿大科学家唐纳德·赫布博士。他提出，神经系统通过在神经细胞之间建立新的通路来适应。而通路是通过重复来建立的。 我们从小就知道，想要尽快掌握新技能，提高熟练度，方法就是就要不断地练习和重复。不管是举重选手，还是体操运动员、杂技演员和格斗选手，为了提高力量或掌握某 种技能，采用的方法几乎是相同的。它们都从神经系统出发，以赫布定律为基础。 我省略了一部分提升力量的要点，因为我认为它们相比于这里的内容，属于细枝末节的部分，可有可无，想要理解也可能需要拓展更多的内容。总之，这里的内容已经最核心的那一部分了，你已经明白了力量的本质和提高力量的理念。接下来就谈谈如何具体实践到生活中。 首先你要明白，在你肌肉还没有疲惫的时候，做困难的动作，尽可能地让肌肉收缩得更强，你就已经在提高你的力量了（或许很微小），所以你需要低次数练习（1~5次，其实我个人认为最多3次就可以了）和组与组之间长时间的休息，这样就能在最大程度上避免肌肉疲惫，在休息结束后（确保你的肌肉是满状态），再进行练习，频繁地重复这个过程，积累力量增长的效应。 上面提到的动作次数都是标准、完整幅度的，但这个方法同样可以应用于你还不能标准做的动作中，比如引体向上（对部分人来说，这应该是一个很有难度的动作），如果你只能拉起一半幅度且拉1次，那你就尽力拉1次，然后休息几分钟，当你觉得状态良好时，再拉1次。重复这个过程。尽可能做更多组数（8组左右）。如果做的过程中你发现幅度比之前要小了，那就表示你的肌肉有些疲惫了，你就该停止这次的训练。总之，当你这样尝试一段时间后，你就会发现你能做标准的引体向上了，这时你就以1次标准引体向上作为每组的训练内容，重复以上步骤进行训练，一段时候后尝试2次标准引体向上。 （我觉得）这样的方法适用于你能做半幅度左右的动作，如果你某个动作一点幅度也做不了，那最好还是在难度更低的动作提升了力量，再尝试这个动作。 你可以在专门花很多时间专注于力量训练，因为肌肉没有疲惫，可以一直训练。你也可以把这种训练方法应用于没有很多时间的生活中。 你可以在每局游戏载入时做上几次困难的引体向上，在刷短视频时，刷上几分钟就做引体向上，每次出门前/到家后，先来上几个引体向上（换成别的动作也可以）。总之，只要你想，你可以随意把力量训练插入到你的日常生活中的方方面面。1~3次重复次数只需要花几秒时间，只要你做一次，你的力量就提升一分。 一定要注意，在尝试这种方法时，你的肌肉不能酸痛/乏力，如果你前一天做了力量训练，第二天肌肉开始疲惫了，那你就需要等到肌肉状态良好后再练习。 如果你某个动作已经能做很多次数，那它对力量提升就没什么用了，那你就需要尝试更难的动作。这不难理解，如果一个动作让你的肌肉紧绷到极限，标准完成1次都很困难，甚至会全身出现颤抖，那这样的动作你不可能做一次性做上10几次。如果一个动作你能标准做到10多次，那它对你的肌肉就算不上困难。

在正文开始之前，你需要先了解RM的概念。 （在我看来）RM可以简单理解成你在某一动作（重量负荷）中能做到的极限重复次数。它的意义在于为你指明大概的训练方向。 百度得到的结果：1-4RM主要增长绝对肌力和体力；6-12RM主要增长肌肉围度；16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 打个比方。你趴在地上做标准的俯卧撑，一开始你还能严谨缓慢地做了11次，在第12、13次，你把身体推起到一半的时候，你发现自己推不起来，突然僵在了半空。你咬咬牙，坚持把自己推上去了。这两次动作也还算标准。在第14次，你同样在半空停住了，这次你再次像12、13次那样坚持把自己推起来，但无论如何也推不起来了，只能僵持在半空。那对于你相关肌肉在标准俯卧撑中承担的重量来说（具体负荷视你的体重而定，标准俯卧撑带来的重量通常是你体重的50%左右），你的RM就是13。再拿二头弯举来举例，如果你用10kg的哑铃能做25次标准的、完整幅度的二头弯举，那你10kg二头弯举的RM就是25。如果你用20KG的哑铃能做8次标准的、完整幅度的二头弯举，那你20kg二头弯举的RM就是8。对标上面提出的RM概念，你就能明白，当你在锻炼时使用的负荷不同，你最终的RM值也不同，RM值的不同也会带来不同的训练成果。随着你的进步，同一负荷的RM值也会越来越高。你需要根据自己的需求适时调整负荷来得到你想要的RM值。 百度得来的结果和我的经验有些冲突，总之，接下来就是增肌的一些原则。 锻炼时，你需要耗尽肌肉细胞里的化学能，然后肌肉细胞会储存越来越多的化学能，这就会让它们变大。所以，你需要增加锻炼的次数，如果训练强度不够，能量会更多来自于脂肪酸或者其他物质，而不是肌肉本身。断断续续的训练（低次数、高组数、长时间休息）也不能有效消耗肌肉细胞里的能量，因为在你休息的时候，肌肉的能量可以很快得到补充（稍微想一想前面“肌肉与能量供给”的内容）。注意，你不需要无限地增加次数，只需要把你能做到的极限次数控制在6~20次以内就行（有时候15次也足够了），也就是RM次数。一定要注意动作标准这一点，当你动作严重变形，不能标准、以完整幅度完成整个动作时，就停止。也不要做太多组数，至少给你的日常生活留出一点能量控制身体。 做简单和复合型的动作。这里的“简单”指的是动作的形式，而不是难度。单手引体向上的形式很简单，只需要你双脚离地，用一只手完成引体向上就行，但做起来并不容易。复杂的动作可能会需要你分散精力在保持身体平衡和协调上，所以你需要选择简单和困难的动作，这样能更方便你提高动作的次数来锻炼肌肉。 动态动作比静态动作要好，它通常只要更少的精力，同时还能更快地消耗肌肉的能量。 还记得复合型动作吧？它的特点是涉及多个关节。反向思考，涉及多个关节，那就是涉及多个肌肉。因此用复合型动作进行锻炼可以一次性锻炼多块肌肉。所以，（至少我是这样认为的）新手最好在起步时用复合型动作健身，而不是用孤立式动作。 控制训练组数。耗尽肌肉的能量，就相当于扣动了生物学上的“生存扳机”。如果你已经扣动了那个扳机，让身体知道自己需要为下一次运动增加更多能量（肌肉），你就不需要反复扣动它，这样做只会进一步损伤肌肉，延长恢复的时间。想要肌肉最大化增长，只需要在简单的热身后每个动作做两组就可以了。 如果你想尝试更多组，那可能会有两种情况：一是后面的几组的质量大打折扣。二是为了节省体力，每组的强度都不够。不管哪种情况都不能促进肌肉增长，只会妨碍肌肉恢复，增加受伤风险。 如果你觉得2组动作效果不够完全，想进一步消耗肌肉里的化学能，那你就尝试难度（负荷）降低的动作，比如20kg的二头弯举做完2组后，就做12kg的二头弯举2组，再做 5kg的二头弯举2组。在尝试增加更多组数时，一定要注意先前的原则，留下一部分能量满足身体在日常生活中的活动需求，宁可少练也不要过度，不然只会拖慢你的进步。 肌肉是在休息时得到增长的，而不是在锻炼时。关于休息，有几点需要注意： 以肌肉增长为目的，每周锻炼同一块肌肉的次数不要超过两次。 对同一块肌肉，不要连续两天高强度训练。 大肌肉比小肌肉需要更长的恢复时间。 不要锻炼疼痛的肌肉。 锻炼肌肉会消耗激素和能量。如果你情绪和状态不好，可以多休息一两天。 每周至少有两天休息时间。除非你的训练量很小。 进步不只是肌肉的进步，也有表现的进步，如果你每组的次数很难提高，可以多休息一两天。 肌肉增长需要睾酮，睾酮的合成需要胆固醇。高脂肪的食物就有胆固醇，比如红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等。另外，睡眠和睾酮水平的高低是增肌内容中最重要的两块，比其他内容都重要得多，对于提高睾酮水平我后面有机会出新内容。 多睡觉 有人会把睡眠和休息划等号，实际上，睡眠具备休息对大脑和身体的所有好处，反之不然。当你睡眠时： 你的大脑分泌生长激素（GH）。 你的大脑生成褪黑素，它具有提高免疫力和治疗的作用。除了帮助肌肉恢复，高浓度的褪黑素甚至能抵御癌症。 你的大脑分泌促黄体生成素（LH），它刺激你（对男性而言）睾丸的间质细胞分泌睾酮。 你的脂肪细胞分泌致轻素（也叫瘦激素）。它能让你脂肪的消耗变得有规律，并燃烧脂肪内剩余的能量。 如果你希望获得你基因允许的最多肌肉，只是锻炼你的肌肉是做不到的，你还需要提高你的力量。 有一些人在健身的最开始几个月进步很明显，然后进步的速度就慢了下来。这可能是因为他们的力量已经增长到极限了。你向肌肉施加的压力取决于你的力量。如果这 些人能提高力量水平，那就可以再次提高肌肉增长的速度。 这里已经把增肌的内容讲得差不多了，关于提升力量的训练方法后面会提。对于增肌和提升力量的方法，你可以把两者错开分别进行锻炼，也可以混在一起锻炼。

貌似肌肉细胞不是通过分裂来变大的，详细可以看我接下来的内容

“人体运动的本质”是“提升力量”的基础，而力量的提高与肌肉增长是相辅相成的。关于后者的更多细节我会在“增肌”篇中提到。 人之所以能运动，其原因是：大脑发出的指令通过脊髓传递给运动神经元，再由神经元传递给肌肉，使肌肉收缩。肌肉收缩带动骨，连接骨与骨的关节也发生活动，从而实现运动。 更粗俗简单的理解：神经控制肌肉收缩带动关节活动，人就动起来了。 你应该立刻注意到，这里的内容与“肌肉与能量供给”那一主题是紧密结合的，“肌肉收缩消耗能量”与“神经控制肌肉收缩”，这里也从侧面体现了肌肉增长与力量增长的关系。 弯曲你的肘部，弯曲到不能再弯曲一点，接着再伸展你的肘部，你应该意识到自己发生了“运动”。在这个过程中，你的肘关节发生了活动，那就是有肌肉发生了收缩。你的肘关节能弯曲，是因为你的肱二头肌收缩，随后肘关节在你的控制下再次伸展，是因为你的肱三头肌收缩。 在这个简单的动作中，你不会感觉到吃力，你会感觉很轻松，这样的动作反复做几十上百次你也不会觉得累。很明显，这种动作的强度不能让你感觉到压力，消耗的能量也不至于让你觉得累。 但如果你握住一只20kg的哑铃，再尝试弯曲肘部到刚才那样的幅度，你就会发现变化了。你可能只做一次或少数几次就不能再做了，或者是在第一次就做不了完全的幅度，或者是肘部一点也弯曲不了。先不考虑前臂的肌肉，在二头弯举这个动作中，控制你肘部弯曲的肱二头肌是主力军。很明显，同样是肱二头肌收缩弯曲肘关节，但是空手弯曲肘部和手握20kg的哑铃弯曲肘部带给你的感觉完全不一样，肱二头肌在这两次动作中表现出的收缩强度完全不能相提并论。 一般来说，肱二头肌收缩使肘部弯曲，肱三头肌收缩使肘部伸展，相应地，大部分肌肉也是通过收缩的方式使关节活动的。 前臂的肌肉是个例外，在你形成肌肉收缩使关节活动的这个观念后，你可能会先入为主地认为是前臂肌肉使腕关节活动的，但实际上控制腕关节活动的肌肉很少，而且较弱，前臂最大最强的那些肌肉（靠近肘部的那个区域）是抓握肌肉，它们是用来帮你强有力抓握某种东西的肌肉。有关这部分的内容以后有机会我会再说。 再来看看其他动作，典型的引体向上和俯卧撑。在完整幅度的引体向上中，主要活动的关节有你的肘部和肩部，肘部的活动对应的是你的肱二头肌，肩部的活动对应的是你的侧背部和中背部的肌肉。在完整幅度的俯卧撑中，主要活动的关节同样是你的肘部和肩部，肘部的活动对应的是你的肱三头肌，肩部的活动对应的是你的三角肌前束、胸肌等肌肉。 通过以上的例子，你应该能明白，对于同一种关节的同一种活动形式，不同的负重/负荷/阻力会让肌肉的收缩强度发生变化。对于同一种关节的不同运动形式，会让不同的肌肉收缩。 另外，对于二头弯举这样只有一个关节活动的动作，我们可以称之为孤立型动作，对于引体向上、俯卧撑这种涉及多个关节活动的动作，我们可以称之为复合型动作。对于新手来说，理解这两类动作很重要。

大家好，这里是ThrSevThr。来sstm也有一段时间了，趁着国庆时间比较充裕，想把自己健身以来总结的部分笔记和经验发出来和大家分享。 分享的笔记的主题很简单，只有两种——“如何增肌”以及“如何提升力量”。 为了方便大家理解，这里不会出现太复杂的原理（其实我也一知半解：）只会出现一些通俗易懂的原理和原则。 另外，我大部分的健身知识是通过书本和视频了解并总结得来的。如果你已经有好几年的健身经历，有了一套自己的训练方法和理念，或者是有健身教练指导进行训练。那我的健身知识应该不会给你太多帮助，因为你的训练方法是根据自己的实际情况制定的，肯定要比我的建议更适合你自己，而健身教练也比我更专业。 我稍微规划了一下笔记内容，你大概只需要花半小时（甚至更少）的时间就能浏览完，而且也没有什么需要记忆的内容，如果你完全是零基础的新手，这些内容/理念应该可以帮助你进步很长一段时间。如果笔记中有错字或者与你认知不符合的地方，欢迎指出和交流讨论。 在了解“增肌”和“提升力量”之前，你需要先了解“肌肉与能量供给”和“人体运动的本质”，它们是你理解前两者的基础。这里就先介绍“肌肉与能量供给”的内容。 人活动时，也就是肌肉收缩时，使用的能量是储存在肌肉中的ATP（三磷酸腺苷）分解为ADP（二磷酸腺苷）时释放出的。肌肉中的ATP数量有限，为了继续活动，必须通过合成ATP进行补充。 我们的身体储存着从食物中摄取的糖类和脂肪，身体通过分解这些营养物质获得能量，合成ATP，这一过程被称作能量代谢。主要的方式分为有氧参与的有氧氧化系统、无氧参与的磷酸原系统（CP系统）和无氧糖酵解系统。 磷酸原系统是指将存在于肌肉内的磷酸肌酸分解为磷酸和肌酸并产生能量，并利用这一能量将ADP合成ATP。磷酸原系统可以瞬间产生大量的能量，但肌肉内的磷酸肌酸含量很少，完全转换的话10秒左右就耗尽了。 无氧糖酵解系统是指将肌肉中储存的糖类经过多次分解，转换为丙酮酸并释放能量，将ADP合成为ATP。分解先从血液中的葡萄糖开始，当血糖不足、无法供能时，会通过分解肌肉和肝脏储存的糖原，用于ATP再合成。无氧糖酵解系统的运转速度和维持时间在三种系统中都处于中等，完全转换的话30秒左右会耗尽。 有氧氧化系统是让无氧糖酵解系统产生的丙酮酸与血液里的脂肪酸进入细胞线粒体中的TCA循环，合成ATP。有氧氧化系统的运转速度很慢，但只要有充足的氧气供应和作为原料的糖类、脂肪，就可以长时间地进行能量供应。 在进行强度大时间短的运动中（如100米跑），大部分的能量是由磷酸原系统供应的，在进行强度大持续时间在一分钟左右的运动中，能量主要是由无氧糖酵解系统供应的，在强度小的运动中，能量主要是由有氧氧化系统供应的，运动可以持续很长时间。 上面的字很多，但你不需要像为了应付考试那样一字一句记下来，只需要心里有个大概的概念就行了。三个供能系统中，你需要重点关注磷酸原系统和无氧糖酵解系统，它们是你理解肌肉增肌的基础。你应该注意到，这两个供能系统只能短时间供能，并且都涉及了强度大的运动。

天降之物确实是童年回忆了，除了约战和巨人，我当时看的很多番都没有再出续作

前几天要考试，都在复习，这两天每天也会上线玩两三个小时吧

所以需要冲在最前面的具有出色的意识和操作而且这游戏高难度下友伤很高，有时候队友不讲究站位的话，一枪就把他喷倒了

离得远一些伤害确实刮痧，近距离还是很可观的