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工作以後要規律運動真的不容易 尤其現在調夜班下班雖然是白天但要馬上去健身房真的有點提不起勁 有沒有甚麼方法可以鞭策自己好好運動不要偷懶呢

最近工作开始安逸了。。真是太安逸了直到五月末跟同事去爬山。不到一个小时就气喘如牛，回来摸着自己已经有三个月一样的小肚子。。我做出一个决定我要减肥 减肥呢 手段有很多 其中最有效的是跑步。 所以我的计划是这样的。。每天下班 先是跑个两公里连着绿道，然后在散步个个五公里。 其实这种事 我以前是干过的我原本最久能坚持27天。。不知道因为什么原因 中断一次就没了，所以这次给自己定下的目标是连续一个月 至少。 实现计划第一天 信心十足，感觉 就算坚持一年都是问题 第二天。 感觉很不错 起码能坚持 半年 第三天。。 咦 我当初为什么要计划跑两公里 有点长啊。。真想偷工减料 第四天。。。 怎么才第四天啊。。我感觉我锻炼了起码一个月啊。 第五天 。 我不想去 今天上班好累啊。。。。。。但是才五天啊。。如果不去 同事都会笑话我吧 如此咬牙和护着自己面子 第十二天 嗯 已经有点习惯了 感觉。。我感觉自己能坚持了。 结果。。。台风来了。。一来就是五天。。。 感觉好不容易憋着的一股气 。。全泄光了 。。 我只好不负责任的摔锅给天。感觉天意要我半途而废。 我也想天天坚持啊。。。。。。真的。。

今年MVP之爭不外乎就在於Russell Westbrook跟James Harden之間做徘徊， Westbrook 締造了歷史及的場均大三元 而Harden則以一人之力帶領球隊晉級季後賽，並奪下例行賽 助攻王 大家覺得下禮拜6/26誰會拿下MVP頭銜?

看現在的抱腿天團對上抱腿祖師爺 結果青出於藍更勝於藍 當初 THE 不讓 開啟了大團報時代 終於也輪到他被人拿走冠軍了呀 或許這就是報應吧 不過，也不代表KD就是正義之師呀 對比 THE 不讓 也真的是不遑多讓呀 只希望之後能有其他隊伍可以衝擊這兩隊呀 不然都是勇騎對決還真的有點膩了

其实我大学也是院队出身的，也受到过1-2年的专业训练，身高180CM体重72KG，可能是因为性格原因，加上开始学打球的时候就是3D球员的发展，打野球就算基本功超越球场2.3个级别依然打得跟角色球员一样，而且关键球命中率十分的低，这种应该怎样提高啊？

最近在减肥，发现肚子上肉最多，所以来咨询一下仰卧起坐和平板支撑哪种减肚子上的肉快一点呢？

之前在上大学的时候..每天在宿舍里过着水深火热的生活.体重从65一直飙升到85（公斤） 现在离开大学之后找了工作之后，每天除了上班之后，回家在楼下跑个一小时，现在体重减到了75了 警戒大家千万不要过着大鱼大肉的生活_(:зゝ∠)_....减肥是真的难受（虽然东西也没少吃哈哈哈哈）

今年NBA勇士又拿了一年冠军 原本他们拿也不意外可是我想看了一些比较激烈的比赛呀 Game5完了也太快吧 话说这里有多少人喜欢看NBA

本人坚持健身一年，从过去的大肚腩欧吉桑到现在的略有小成，故此开贴抛砖引玉，希望同盟内的同好大神多予指导 本人体型中等偏矮胖，过去长期电脑手机，上厕所都想开车去，结果。。。颈椎病，腰椎疼，前列腺。。。天哪我才30出头啊！ 不行，得想办法改变自己--王力宏《改变自己》 迈进了健身房的大门，若干大洋换来了一张金灿灿的健身VIP卡拿手里，心里各种脑补自己健身成功以后身披肌肉战甲，头顶亮晃晃的男神光环，电眼一抛，迷倒万千小女的景象，情不自禁的流出了哈喇子。。。。 进入了训练区，迎面走来了一位健身大咖，操着好有磁性的男中音跟我说：小伙子，我看你骨骼惊奇，将来必有大成，来来来，我这里有个20KG的哑铃，你将其拉倒脑后往上推，将来维护世界和平的重任就交给你了。。。 本尊怎么可能被个把20KG放在眼里，二话不说拿起来就开始推，男中音原来是力量区的主教练，随着他：12345678的报数，坚持到了12个以后，本尊想想：我擦原来健身也就这么回事嘛！~好像也没什么大不了的，然后就问教练，接下来做什么？然后教练就说：啊！~那什么~~把刚才那动作再重复4组。。。然后今天主要是肩部动作，做完这个还有8套动作，每样也是4组X12个。。。 OMG！真的假的？！我瞬间建立的小小自信就被这样无情的击碎了，瞬间觉得自己好自卑，真个是不进健身房不知道自己身体有多孱弱，但是！怎么可能被这小小困难击倒？！好吧，今天本尊死就死了！赌一把！ 接下来发生的事，属于鬼知道我经历了什么那种，反正现在对于那天后面我怎么结束的，怎么走出的健身房，实在是一点印象都没有了。 翌日 早上8点，几乎一夜没睡的我，就知道一个字--疼！真特么疼！翻个身都疼进心扉 中午12点的太阳晒在被窝上边好暖和。。。 下午4点像幽魂似的挣扎着爬了起来。。。穿衣服，才发现手根本举不起来 牙刷捏不稳，毛巾擦不动 下午6点--再次进入健身房，教练曰：力量训练隔天一练，请去参加有氧运动，跑步单车什么的。 好吧，爬上了跑步机，速度开到了6档闲庭散步，旁边跑步区的大咖们眼角里传来了鄙夷的眼神，果断开到9档，才发现，自己坚持不了5分钟。 翌翌日 身上的疼痛感不减反增，今天又是力量训练的日子。教练说今天练腿，看着一众学员的眼神里都露出了恐怖的神情。 随着一个个令人绝望的深蹲，我的双腿在杠铃下瑟瑟的颤抖，小腿的脚筋不争气的开始抽筋。从未体会过如此深刻的绝望感。 当训练结束之后，下楼梯的时候差点摔倒，感觉这2条腿不知道是不是亲生的？为什么不听我的使唤了？ 而最诡异的是。。。为何回到家里以后，胯下的JJ为何一直硬着就是不会软掉？ 翌翌翌日 今天没有训练课，但是训练后遗症持续发酵，早上起来上厕所发现自己需要用尽最大的努力才能蹲下去，然后再次努力才能站起来。 驱车30公里外去出货，下了高速结果大拥堵，一步一刹车。踩离合器的左脚。。。我的妈呀！ 1公里的堵车范围开出来之后，我发现我的额头汗水与眼泪混流，那是疼出来的。 翌翌翌日晚 悄悄去药店买了散列通（止疼药）吃了下去。这是我今年以来做的最正确的决定没有之一，是他陪伴我走过了健身道路上最黑暗的那个时期 一周后 当再次进入到锻炼的循环之中，你会惊奇的发现，疼痛感会越来越低，消失时间越来越快，在某种意义上来说，身体的M属性被彻底的激发了出来，浑身上下如果没有哪个地方没有痛感好像还感觉有些不大自然，止痛药也从我的生活中消失了。 锻炼2周后 我问教练，为何我的身体看上去一点改变没有？教练说：有改变，是你自己看不到。锻炼首先改变的是你的内循环系统以及激素分泌水平，当内在发生改变以后，其实你整个人的精气神已经在悄然发生改变了。 锻炼一月后 自己终于承认自己已经开始改变了。饭量增加了，脸色变红润了。X功能得到了很大的加强--是很大，我确定我没用错词汇。至于什么恼人的颈椎腰椎疼痛之类的毛病，竟然不翼而飞了。身体上边的各种肌肉群，开始悄悄的变得有些摸得着的轮廓了。 锻炼2月后 各种单项项目开始增加重量，锻炼也越来越积极。从健身房菜鸟开始晋级老手。肌肉兄贵们也开始接纳你，你会发现这些人其实都有很高的文化素养以及成功的事业，什么四肢发达头脑简单之类的谣言在他们眼中不值一驳---人怕的是头脑也简单，四肢也不发达。俗话说的干嘛嘛不灵的那种。 锻炼3月后 已经开始有所小成，凭着自己优秀的交际能力已经开始帮助教练纠正新学员一些简单的错误性动作，宛如一个小班长的样子，呵呵。 锻炼半年以后 发生了致命性的锻炼误区，因为太过于沉迷于力量性训练而忽视了有氧训练，结果体脂与肌肉并存。各种胸肌腹肌摸的着看不见，都还是被厚厚的脂肪所覆盖，拿体脂仪来量，总是一句“肌肉型肥胖“痛定思痛，必须要狠下心来，恶补有氧 半年后翌日 动感单车--啊！多么美妙的存在。原以为是女人们的运动，却原来男人可以骑得如此风骚！随着音乐的节拍一起摇摆，不知不觉就嗨过了头。原来运动还能如此有趣，而且减脂率居然还是跑步机的1.5倍！！！单车君，你是上苍派来拯救我的吗? 一年后 单车美女教练辞职没人带课，因为健身房是好友开的，本尊就客串了一下单车教练，谁知这玩意有瘾，一带就不可自拔。自己化身DJ指挥一群美女挥汗如雨的感觉实在是太美妙了。跟自己在下边当学员时候的感觉简直是2码事。我终于可以骑自己想骑得曲目并把它编上自己认为合适的动作了。而且我发现在这方面真的是天才。场面各种嗨翻到控制不住了！！！ 结束语 拉拉杂杂说了那么多，其实健身初期真的是很痛苦的。90%的人会在一个月之内放弃健身训练，主要就是因为战胜不了疼痛感，但只要你挺过了那个黑暗风暴般的时期，就会风平浪静觉得健身已经变成了一种习惯。没有健身房的日子总觉得心里莫名的失落，看着自己的体型一天一天慢慢的变化，我知道，我已经离不开它了。健身已经变成了我生活中的一个部分。 最后秀一下成绩单，没有炫耀的意思，只想跟大家讨论下大家平时的成绩是多少并进行交流 深蹲--95KG 基本超越了体重，在健身房还算能拿得出手，不过我们这里有个比我重10KG的 卧推--75KG 训练的这一年当中胸部训练的方法不得当，胸肌发育不大良好，故成绩差强人意 硬拉--110-135KG 这个是最拿得出手的成绩。因为自己对于核心力量区的重视，我现在已经变成了健身房的硬拉之王。这个动作对于腰部力量的强化那真不是一点半点，随之而来的连带效果你懂的 引体向上--空身8个左右 背部是真的难练，一年半载的成绩出不了多少，但你要想体型有好看的倒三角还非练它不可 其他杂项--小肌群的发育参差不齐，比如三角肌和斜方肌的发育就不均衡，再次证明了动作正确度的重要性 有氧--目前客串单车教练并乐此不疲，可惜没钱拿，不过也算了。又不靠这点钱过日子，能自嗨就行了呗~ 结语：健身真的是个好东西，亲们不要在闷在家里宅了。当你感觉自己身体不如从前以后，到时候再去锻炼已经晚了。迈开你的脚步，请进入到健身房里挥洒汗水吧！！！ （手工打字纯文，望轻喷）

季後賽火熱開打 但是今年似乎沒有以往然 東西區各一隻球隊打出了8-0橫掃 剩下決賽的對手則是打的如火如荼 但如同一些惡搞短漫所說 贏了開心什麼，下一場打的是__士 就算贏了東OR西冠 要打ˋ的是__士 顯現出戰力的不平衡 不知道各位覺得今年還會是那雙士對決嗎? 又冠軍覺得會是誰呢??

最近这段时间，关于徐晓冬火了半层天了，因为干了一个号称太极的大师，现在妈卖批各个学武的都特么要去干徐晓冬了。。。我总结了一下看了看笑的我前列腺都特么要甩出来了。 现在网上直接全面封杀了徐晓冬了，连百度词条都特么直接换了个人，牛逼，牛逼，这个力量真是牛逼。 徐晓冬这人太狂傲，而且微博中有很多黑历史，如果他不出名，爱写什么写什么，现在嘛，哈哈，火了，所以东西都跟拔底裤一下拔出来了，徐晓冬当初说的是太极都是假的，然后过了一段时间又说我只是打假的那些太极，反正就是绕来绕去喽。 但是，我他妈的现在特别疑惑的就是，传统武术到底能不能打！！能不能保护你的人身安全和保护他人，请注意哈，太极是号称有实战能力的，什么是实战能力，就是说能防身，能打，可以保护自身安全，但是几乎没有任何证据可以证明太极能打，但是好多宗师都特么说太极实战很强，你不懂，你境界不够，你要去体会，我体会你个棒棒锤子啊！！ 搞清楚啊朋友们，武术 武术，武在前，什么是武？那就是可以实战，有防身效果，可以保护他人，这是第一位，然后在特么说什么武德，还有什么精神层面的事情，现在呢？ 你们要是能拍出一个人用传统武术把徐晓冬干趴下！干挺了，其实就是一个最特么有力的证明，就是说传武能打！我也认了啊，问题是我尼玛真的没见过有传武实战啊。。握草，我好奇啊，我难耐啊，我就特么听别人说传武很牛逼，就差点说传武无敌其他都是垃圾了。。问题是。。能打吗？ 总是有人说传武不能上擂台。会死人，插眼睛，踢裆，哥哥们。。醒醒，这个真的不现实的。。。我心都累听着论调。 为什么不可以大大方方的排出一个学传武的。。然后正经的去参加一场比赛为我们展现一下传武的实战威力。。这样也给我点信心让我对传武感觉自豪。。现在我经特么听吹牛逼的了。。 我最好奇的是。。。你排出个学传武的把徐晓冬干趴下不就行了？干嘛连打都不打直接封杀，这个背后谁在运作，测测测测测，真是有意思级了，感觉是快被人把裤衩子拽下来了，赶紧不管用什么办法把裤衩子提上去。 太极，太极。。。玩的6啊 哎。。我本身也是业余学拳击的。。最近这个事情闹得我看的实在是心烦，我特别好奇传武的实战。本来想着是不是出来个中华英雄来着。。结果嘛。。哈哈哈哈哈 嗯。。。其实传武还是有牛逼的人物的。。武当的钟云龙和陈师行，就是牛逼的不行，至于号称武当那个啥的游玄德。。。哈哈哈哈哈哈 最后哈，雷雷赛后的采访。。说没用内力。不然很容易打死徐晓冬。。我就想说的是，cnm你怎么不说你还会原力呢！查克拉会不会？你特么是不是还特么会搓螺旋丸啊？ 最后论调。。武协打得不错（阿西吧，不知道我会不会被查水表啊，会不会被删帖，被警察叔叔以煽动人民群众情绪被抓走啊，好紧张。）

[align=center][backcolor=blue]我重新编辑了下帖子。加了自己游泳的视频，只放了自由泳和蝶泳的游泳视频，并没有教学，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=blue]因为自己没录过教学视频，所以也就没有放上来，如果真的有想认真学习的朋友，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=blue]可以给我留言，我会录制各个泳姿的方法与技巧，网上很多方法都不切实际[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=blue]只是把理论知识直接套用，很难学会，我的方法都比较接地气！！！[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]请各位珍惜我的劳动成果噢，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]只是在咱们SS分享了，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]别的地方从来不做分享的，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]不要转载噢！[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]自己偷偷知道怎么锻炼就好啦[/backcolor][/align] [align=center]{:10_630:}[/align] [align=center]——————↓——————自由泳[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MDc3Mg==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align] [align=center]——————↓——————蝶泳正面[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MTAyMA==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align] [align=center]——————↓——————蝶泳侧面[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MTA3Ng==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align][align=center]——————↓——————蝶泳背后[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MTI2MA==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align] [align=center]简单的自我介绍一下[/align] [align=center]大家可以叫我-阳光（介绍完毕）[/align] [align=center]因为是简单的介绍嘛。{:7_505:}[/align] http://i4.buimg.com/593596/76f495fe3290994fs.jpg[/img] [align=center]看着各位成天在电脑屏幕前，确实很操心你们的身体呢！啊哈哈[/align] [align=center]你们不要跟我比啦，我有每天锻炼啊~毕竟是游泳教练，要保证身材不走形哇{:7_522:}[/align] [align=center] [/align] [align=center]只有身体才是你的本钱！你们要爱惜哇，玩也要身体好才玩的动嘛。[/align] [align=center][align=center][table=560,#FF95CA] [tr][td][table=550,#ffaad5] [tr][td][table=540,#FFC1E0] [tr][td][table=530,#FFD9EC] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]————————↓————————[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center] 正文开始了！[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]首先说说胖人吧~（放在首位是因为我会分享我的训练计划，这个计划必须得先瘦下来）[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]正所谓管住嘴迈开腿，先不要绝望啊，这个管住嘴只是在你“减脂”的阶段啊，毕竟不可能不吃饭只锻炼吧[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那样谁也受不了哇。[/align][/td][/tr] [tr][td]http://i4.buimg.com/593596/dba944e46050c475.png[/img][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=rgb(72, 209, 204)]“减脂”是一个比较痛苦的事情，体能消耗远大于摄取食物所提供的能量，要想减脂要了解以下几点，什么能吃，什么不能吃，什么时候可以吃，什么时候不可以吃。什么时间运动会有好的效果，什么时候该休息。[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=rgb(72, 209, 204)]先从吃说起吧，肉制品可以吃（是不是松了口气啊）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=rgb(72, 209, 204)]但是问题来了，肉得挑着吃，选择脂肪含量低蛋白质较高的肉（例如：鸡脯肉、鱼肉）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]大肉和红肉就放弃吧，不可以的（拒绝！）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]有人疑问了红肉是什么？[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]红肉是一个营养学上的词[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]指的是在烹饪前呈现岀红色的肉[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]为什么要放弃红肉哩，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]三文鱼什么的[backcolor=red]不是啦！[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=black]是不是又有人哭啦[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=black]多吃蔬菜水果啦，晚上切记不要大口吃肉大口喝酒噢[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=black]这样谁也拯救不了你的身体的！[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]{:7_527:}[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]——————↓——————[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]吃饭的时间[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]早餐，这个是必须的！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]而且要有营养[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]当然啦，你要是处于减脂期，[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]早晨千万不要忘记要有40分钟的有氧运动[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]在早餐之前做有氧运动[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]那个时候是你一天中[/backcolor]减脂[backcolor=red]最好的时刻[/backcolor][backcolor=red]（注意，只是减脂！）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]细细想想，每日三餐，唯独晚餐和第二天的早餐间隔时间最久[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]别跟我说你吃饭晚啦！或者我还吃宵夜什么的！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]我说的是正常饭点~[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]这个长时间的间隔，会保证你的肠胃没有未消化的食物[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]所以身体这个阶段无法从食物中摄取能量[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]晨跑这个阶段可以充分燃烧体内能量[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么为什么要定在40分钟呢？？（我好累能不能少跑会）[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]那真是不好意思呢！[/backcolor]不可以啦！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]体内没有食物摄取能量不代表身体不会存储能量[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]所以30分钟前只是为了把体内储存的能量充分使用[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]30分钟后才是你[/backcolor]减脂的关键！[/align][/td][/tr] [tr][td][backcolor=white][/backcolor][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=white]开始后面的燃烧脂肪，发汗吧！[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td] [/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/align][/align] [align=center][align=center][table=560,#FF95CA] [tr][td][table=550,#ffaad5] [tr][td][table=540,#FFC1E0] [tr][td][table=530,#FFD9EC] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]——————↓———————[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]http://i1.piimg.com/593596/886fbcf28627d6a5s.png[/img][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]增肌塑性[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]如果你是一个偏瘦的人[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么恭喜你，你不需要那个痛苦的减脂[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]你会经历更痛苦的肌肉撕裂~[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]{:7_534:}（听起来好害怕！）[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]“增肌"这个东西（真的很绝望）[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]肌肉嘛，就是纤维，所以粗纤维的肉东西吃起来柴嘛[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]肌肉为什么会变大呢[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]在锻炼时的酸痛就是把原有的细纤维肌肉破坏[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]并摄取大量蛋白质和维生素让其重新生长[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么重新生长成的肌肉纤维会比原来更强劲和粗壮~{:7_522:}[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]恭喜恭喜你的肌肉就会变大变强[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]新一轮的破坏又将开始啦！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]上文已经提到一天中减脂最好的时间[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么增肌塑性呢？[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]增肌塑性的时间要在下午4:00~6:00[/backcolor][backcolor=red]都是比较好的[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]因为我是游泳运动员，我从来不会选择去健身房[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]我需要肌肉的活性和完美的线条[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]我选择了生活中最常见的两样器械[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]单杆-双杠[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]下面我就分享出我的训练计划吧[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]是我从外网找的一些方式方法和自己的一些情况制定的[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]如果能做到的朋友坚持下去对你受益无穷噢[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td] [/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/align][/align] [align=left]1） back&biceps routine [/align][align=left]-3 sets of max muscle ups(wether its 1 or 10) 双力臂[/align][align=left]-3 sets of 8-15 wide grip pull ups (宽臂引体向上)[/align][align=left]-3 sets of 8-15 close grip pull ups （双手并拢引体向上）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 regular pull ups（同肩宽引体向上。正抓）[/align][align=left]-Max out with regular pull ups + hold + chin ups in 1 set （宽臂向上保持住并坚持最大时间，然后再反手握杠引体向上超过下巴，引体向上到极限。）[/align] [align=left]2） Chest routine (胸部常规练习)[/align][align=left]-3 sets of 6-12 dips （双杠骤降）[attach]135427[/attach][/align] [align=left]-3 sets of 6-12 elevated push ups（高架夹大臂俯卧撑，双腿架高3-4块砖的厚度）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 wide push ups （宽距俯卧撑）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 diamond push ups（心形俯卧撑）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 regular push ups （正规靠近胸部俯卧撑）[/align] [align=left]-Max regular push ups + wide hold till failure！（最大规则的俯卧撑推送+宽臂保持直到失败。再次推送最大次数俯卧撑）[attach]135428[/attach]http://i4.buimg.com/593596/abf4ce45908f9db4.png[/img][/align] [align=left]3） Legs routine 腿部[/align][align=left]-4 sets of 2-5 pistol squats （each leg）（单腿深蹲，每个腿）[/align][align=left]-4 sets of 8-15 lunges （each side）（弓步每边） http://i4.buimg.com/593596/4c111d5a845e4f96.png[/img][/align][align=left]-4 sets of 30-60 deep squats （深蹲）[/align][align=left]-Max squats + max wall sit （靠墙坐最大时间）[/align][align=left]-10 sets of one leg calve raises （decreasing reps e.g. 12，9,8,7,6,5,4,3，max）（10组阶梯点脚尖提小腿，骤降次数12.9.8.7.6.5.4.3.max）[/align] [align=left]4） Shoulders routine （肩）[/align][align=left]-4 sets of max hold tucked planche （双腿蜷缩双臂支撑身体离地[attach]135429[/attach]）[/align][align=left]-4 sets of 8-12 pseudo push ups（伪俯卧撑http://i4.buimg.com/593596/efb53bde8bb55fb9.png[/img]）[/align][align=left]-4 sets of 6-10 pike push ups （[attach]135430[/attach]http://i4.buimg.com/593596/d48fded6d54a7837.png[/img]）[/align][align=left]-3 sets of max handstand hold （use wall support depending on your level）最大时长的倒立靠墙或者不靠取决于自身能力[attach]135431[/attach][/align] [align=left]5） Core routine 核心区力量[/align][align=left]-8 hanging leg raises （单杆高抬腿）[attach]135432[/attach]http://i4.buimg.com/593596/77e2c3303038b88f.png[/img][/align][align=left]-20 knee ups （膝关节收缩伸直）[attach]135433[/attach][attach]135434[/attach][/align][align=left]-10 sec hold（10秒的举行双腿后腰离地）http://i4.buimg.com/593596/807cb8f6302e36d4.png[/img][/align][align=left]-8 side raises (each side)左右侧翼抬腿 [attach]135435[/attach][attach]135436[/attach][/align][align=left]-25 heel touches (each side)无间隙摸脚后跟http://i4.buimg.com/593596/c5629d054dd29050.png[/img][/align][align=left]-Max crunches (NOT situps)最大次数的半蜷腹[attach]135437[/attach][attach]135438[/attach][/align][align=left]-Max Side plank (each side)最大时间的侧平板支撑[attach]135439[/attach][/align][align=left]-Max Plank （最大时间的平板支撑）[/align][align=left]-15 lower back extensions （15个后背扩展，慢速）[attach]135440[/attach][attach]135441[/attach][attach]135442[/attach][/align][align=left]-10 lower back leg extensions（10个下背部腿部延伸，慢速）[/align][align=left][attach]135443[/attach]http://i4.buimg.com/593596/b539184910493696.png[/img][/align] [align=left]Repeat core routine 1-3 times depending on your level.（重复1-3次核心程序根据你的水平）[/align][align=left]Little or no rest between sets and 120 sec between cycles.（休息时间在120秒以内或者没有休息）[/align] [align=center] 最后说明一下，因为是一些图，并没有动态，或许有些人看不懂，可以下方给我留言。[/align] [align=center]有空我都会一一回复的！[/align] [align=center]关于别的健身或者减脂的什么方式方法也欢迎各位给我留言~~[/align] [align=center]祝你们有一个健康完美的好身体。[/align]

我还是新人，目前进不了里区，平时有跑步，目前无恙。 不过有一天，我突然想到一个问题，各位大大们，有没又逛同盟里区的，又有一身好肌肉的吖？{:6_396:} 哈哈哈，为什么会这么想呢？因为总觉得在同盟里会营养跟不上，要吃好多打鸡蛋... 我也总感觉我以后会连步都跑不动...{:6_404:}好了，我先去吃两个鸡蛋再说...

最近身边有人说跑步不减肥。 但是我觉得坚持跑步，每天跑步，跑一个月，什么耐力、A力、B力、C力都起来了... 总而言之就是耐跑。假如跑步不减肥，是不是一个胖子坚持一个月两个月跑步，然后变成了非常耐跑甚至比瘦子还能跑步的胖子？ 额，我是没见过这种胖子-{:6_404:} 不知道大家怎么看

萌新刚刚出村没几天，感觉村外世界很精彩，限于版规只能摸鱼乱逛，不敢随意发言呢~{:5_228:} 鼓足勇气的俺终于发了新手村外的这第一贴~（望dalao们多支持！） （另外，同盟julao真多！） 嘛，回到正题！{:5_204:} 先说明下个人情况吧，由于前段时间缺乏锻炼+经常熬夜+生活不规律+宵夜，身体发福（发虚？）了。。。{:5_203:} 所以最近又开始跑步和健身，为了取得更好的效果，减去更多的救生圈，配合食用了左旋肉碱。{:5_210:} 但是，关于这些配合使用的相关保健品内心始终有些疑惑，比如如下的几个问题，望julao能给予指点，不胜感激~{:5_223:} 一是左旋肉碱这东东到底有啥副作用木有啊？感觉查了下都没有说法呢。。。 二是左旋肉碱的有效时间和代谢时间都有多长啊？这个网上只说运动前半小时差不多合适，但是木有关于end time的说法唉 三是左旋肉碱这东东效用有多大啊？到底有木有必要吃呢？ 嗯，另外说明下，俺能坚持锻炼，一般有空就跑个10km左右，大概多长时间能有成效啊？（比如减个5斤？）{:5_221:} 嘛，最后，希望dalao们能不吝赐教，指导萌新~最后的最后，希望在三次元同好会能有更多新朋友~{:5_219:}

为了向“好汉”这个方向发展，顺便为了以后少吃点苦。 最近每天都在晨跑，然后举举重做下俯卧撑什么的。 不过都没有什么成果。 大概跑个700米左右就疲乏的有些厉害不得不停下来了。 是不是因为我跑步姿势和呼吸动作不对？ 话说看着自己胳膊越来越健壮腿也更结实了还是很爽了。

[attach]129938[/attach] 北京时间3月9日03:45(西班牙当地时间8日20:45)，2016/17赛季欧冠1/8决赛次回合一场焦点战在诺坎普球场展开争夺，巴塞罗那主场6比1取胜巴黎圣日耳曼，苏亚雷斯和梅西进球，库尔扎瓦乌龙，但卡瓦尼打入关键客场进球，内马尔梅开二度，塞尔吉-罗伯托第95分钟绝杀。巴萨总分6比5涉险晋级。巴萨也成为首支在欧战首回合4球落后下成功翻盘的球队。 巴萨首回合0比4客负，此前4次主场对阵巴黎圣日耳曼取得2胜2平保持不败，巴萨欧战唯一一次主场负于法国球队还是1984年欧洲优胜者杯首轮对阵梅斯。恩里克治下的巴萨此前14场欧冠主场取得全胜，巴萨队史26次欧战首回合客负的情况下有12次成功翻盘，其中3次首回合3球落后的情况下点球战取胜翻盘。伊涅斯塔和马斯切拉诺轮换出场。 [attach]129939[/attach] 苏亚雷斯156秒破门巴萨开场156秒取得领先，拉菲尼亚右路斜传引致巴黎小禁区边缘混战，苏亚雷斯近距离头球破门，穆尼耶门线后凌空解围，但裁判做出准确的进球判罚。这是巴萨在欧冠淘汰赛的第2快进球。随后内马尔禁区左侧传中，皮球被封堵后偏转打在马尔基尼奥斯手上，裁判拒绝判罚点球。巴黎反击，德拉克斯勒禁区左侧低传也被马斯切拉诺用手拦挡，裁判同样不予判罚。 梅西30码处任意球直接射门稍稍高出。内马尔左路远射也稍稍偏出远角。梅西右路30码处任意球射门被人墙封堵，皮球先后打在卡瓦尼和马尔基尼奥手上，裁判未予理会。伊涅斯塔左路25码处劲射高出。伊涅斯塔失误，小卢卡斯25码处劲射正入特尔施特根下怀。巴萨第40分钟扩大比分，苏亚雷斯挑传伊涅斯塔，穆尼耶未能及时解围，伊涅斯塔脚后跟传中，库尔扎瓦将皮球挡入自家空门，2-0。 [attach]129940[/attach] 梅西射入点球 巴萨第50分钟继续拉近总分差距，伊涅斯塔直传禁区左侧，穆尼耶转身回追皮球时滑倒，从其身后超出的内马尔拿球时摔倒，主裁判罚球门球，但巴萨球员抗议，主裁在征询底线裁判后改判点球，梅西主罚命中，3-0。巴萨总比分仍然3-4落后。巴黎第52分钟险些破门，穆尼耶挑过内马尔传中，卡瓦尼前点小禁区边缘铲射击中近角立柱外侧弹出。 [attach]129942[/attach] 卡瓦尼打入关键客场进球迪马利亚替换小卢卡斯出场。巴黎第62分钟扳回一城，库尔扎瓦禁区左侧抢在拉基蒂奇之前头球回摆，无人防守的卡瓦尼11码处第一时间外脚背弹射上角入网，1-3。这粒关键的客场进球使得巴萨必须再入3球才能翻盘。2分钟后，德拉克斯勒传球，卡瓦尼禁区左肋10码处单刀推射被特尔施特根用腿挡出。内马尔背后踢倒马尔基尼奥斯被罚黄牌。伊涅斯塔被图兰换下。 图兰禁区右侧的小角度射门已经越过门将特拉普，但马图伊迪在空门前做出关键解围。苏亚雷斯禁区左侧在维拉蒂防守下摔倒，他因假摔被罚黄牌。内马尔左路25码处劲射被特拉普救下。梅西突入禁区左侧12码处低射偏出远角。奥利耶换下德拉克斯勒，塞尔吉-罗伯托也换下拉菲尼亚。戈麦斯也换下拉基蒂奇。第85分钟，迪马利亚单刀突破至小禁区前射门偏出。 巴萨4分钟连入2球扳平总分。第88分钟，内马尔左路25码处任意球直接射入近角，4-1。第91分钟，马尔基尼奥斯禁区内对苏亚雷斯犯规，内马尔主罚点球命中，5-1。双方总分5-5战平，巴黎仍掌握客场进球多优势。奇迹在第95分钟上演，内马尔任意球传入禁区，反越位成功的塞尔吉-罗伯托小禁区前凌空垫射入网，6-1！巴萨以总比分6比5涉险晋级。 仰望月亮的黑长直：凌晨3点起床看球赛，看到巴黎客场入球就觉得巴萨没机会，去睡了早上起来发现竟然6：1逆转，哎呀后悔的要死，看来我很没看球的眼光，人生的大起大落，实在是，太……刺激了！从濒临淘汰到7分钟3球 巴萨太牛B了。

[attach]129323[/attach] 拉涅利从莱斯特城下课堪称世界足坛最为轰动的一条新闻，这位上个赛季堪称最为神奇的主帅，最终也难逃球队成绩下滑罪魁的命运，而据拉涅利的一位友人透露，这位意大利老帅的下课过程相当突然。 意大利天空体育记者马里亚内拉透露：“我和拉涅利是很多年的好朋友了，我们今天晚上还在聊欧联杯的比赛。然后他突然接到了一个电话，说他被球队开除了。然后20分钟之后，莱斯特城的官方声明就出来了。他完全没有预料到这件事情，他完全没有想到，俱乐部居然会这样对待他。” “我非常确信，他在当时太意外了，而我更是感到震惊，因为莱斯特城居然会把这样以为让他们的梦想成真的主帅开除。他几个礼拜之前刚刚拿了年度最佳教练的奖项。至于他和更衣室的关系？没问题，我能向你保证。” 这新闻算这几天最劲爆的了，上个赛季，狐狸有这样的成绩，拉涅利无功劳也有苦劳吧，没有他，狐狸城的球员也不会水涨船高吧，泰国老板在球队欧冠成绩不乏希望时炒掉拉涅利。这个时间点的选择引起各方争议。不管怎样，拉涅利走了，莱斯特城保级大战正式打响。穆里尼奥抨击蓝狐球员自私自利，“这赛季有人想着新合同，有人想离开，有人想更多的钱，有人忘了是谁将他们带到这个水平上 总觉得老头子有种被卸磨杀驴的味道，都一头白发了，不过来中超赚钱是个不错的选择。老头子不考虑一下吗？

http://inews.gtimg.com/newsapp_bt/0/1193948143/641[/img] [p=null, 2, left]前些日子，国内知名篮球媒体人杨毅在其公众号中爆料出了封闭进行的中国篮球代表大会的大体内容，此前刚刚接任篮协主席的姚明提出了联赛改革方案，结果全部遭否决。[/p]在代表会上，姚明第一条“延长联赛”的提案就被否决了，他提出的方案是：联赛实行南北分区（类似nba的东西分区），同分区相互打4场球，不同分区打2 场比赛，这样CBA常规赛就能多打18场比赛。代表认为，CBA现阶段各家俱乐部还是亏损状态，还要增加比赛，这样一来就得多打9个客场，收入不增加的情 况下，俱乐部只能是越打越赔钱。姚明还提出，缩短国家队的集训时间，采取美国“梦之队”式的邀请制度；取消亚洲外援，实行四节四人次方案；代表们认为以上两点方案都不符合国情，最终予以否 看月亮的黑长直：其实这消息一出，我就想转出来的，但当时许多小道消息都是说这是谣言，连篮协都辟谣！ “姚明改革方案全被否决”报道失实，我不做造谣者所以才不发，但几天下来个个回复都说是真的，有些是煞有介事的味道，嘛，姚明跟官僚斗争中肯定是弱势 ，改革动了这么大，岂能通过，掣肘太多，不抱希望，除非一切姚明说了算。

http://d.ifengimg.com/q100/img1.ugc.ifeng.com/newugc/20170223/8/wemedia/36cfa3f88bbeee1aaa73947f1ed8469afbab6f15_size36_w649_h286.jpg[/img] http://photocdn.sohu.com/20170222/Img481366053.jpg[/img] 北京时间2月23日，英国媒体《镜报》消息，鲁尼真有可能冬窗压哨前往中国踢球，他的经纪人斯特雷福德已经飞赴北京，与潜在的下家展开谈判。 虽然欧洲足坛冬窗早已关闭，但中国冬窗要到本月底才结束，因而大牌球员仍然有机会前往中国踢球。早些时候，舰队街传闻，有球队为了能够签下鲁尼，向曼联队长开出了周薪达到100万英镑的合同，年薪高达5200万英镑，全球最高。 如今，《镜报》带来有关鲁尼加盟中超最新消息，他的经纪人斯特雷福德已经开始为小胖铺路，先行一步前往北京，展开谈判。 鲁尼现年31岁，司职前锋，是曼联和英格兰双料队长，在曼联踢了13年，打进250球，破博比-查尔顿爵士的进球记录，成为曼联队史射手王，期间帮助球队夺得14座冠军奖杯，包括5个英超冠军和1个欧冠冠军。 舰队街坦言，在破掉博比-查尔顿的进球记录后，鲁尼与曼联就开始渐行渐远，他上一次代表曼联出场还要追溯到2月1日，逐步淡出球队的阵容。 《天空体育》猜测，根据中国足协新政，苏宁、权健和国安等三家球会还有外援名额，引进鲁尼的应该是国安或权健。 看月亮的黑长直：唉，如果是国安的话，中超开季，打恒大这就有趣到极点了。不过鲁尼早就过了人生巅峰，现在只是来中国拿钱，儿戏儿戏一下而已。看到这里就觉得中国足球的悲哀啊。

不知道站内有没有人关注cba，我想关注nba比较多吧，近期中国篮球的大事就数这个了 http://photocdn.sohu.com/20170223/Img481488764.jpg[/img] 北京时间2月23日，在今天上午举行的中国篮球协会第九届全国代表大会上，姚明当选新一届中国篮协主席。 根据《中国篮球协会章程》（征求意见稿），姚明将在篮协握有绝对的人事权和决策权，在今后的篮协代表大会上更是拥有一票否决权。 [align=left]　　哎呀，我记得原本这职位一般为体育出身但都是非本行的多，所以已成为官僚职业。姚明出身于运动员，去过NBA，又是上海职业篮球俱乐部的老板。可以说既懂篮球，有懂经营。的确是个好人选，但必须要有实权。才能做到正意义的改革，而不是流于形式。说白了姚明要做“政策的制定者”，而不是“建议者”。这点至关重要。否则，要改的部门就不是各个协会， 话说如此，足球的改革又待何时呢？ [/align]

我有每天晚上运动的习惯，要么就去游泳，要么就跟着Keep做运动（虽然目前还是个只做K2课程的渣渣……） 昨天晚上接着做K2课程啦，然而核心改造真是做哭我{:10_635:} 平板支撑、平板支撑交替抬腿、平板支撑交替抬手、动态支撑、支撑侧提膝…… 最痛苦的就是动态支撑了，第一组要求做16个我只做了12个，中间还休息了一下；第二组要求做20个我还是只做了12个，不过这回是连着做下来的。 在这里解释一下动态支撑：就是趴在地上两只手撑地，然后左手右手依次屈肘变成平板支撑的样子，在左手右手依次甚至撑回初始的样子，这样一个来回成为一次动态支撑，中间不能停的。 然后今天早上刷牙发现……手肘竟然紫了啊！两边都紫了！{:10_635:} 我明明是在瑜伽垫上做的啊，是下去的时候太控制不住力道了吗{:10_635:} 完全没有预料到这样也会受伤，虽然只是很小很小的…… 大家有出现过类似的情况吗？

虽然说这是一个宅文化氛围浓厚的论坛{:5_226:} 但也不排除有异类（诸如我？）会喜欢户外锻炼{:5_225:} 像我，就比较喜欢爬山、游泳、踢足球、羽毛球什么的{:5_219:} 但是工作以后就没那么多时间了，平常工作日就走路上下班，来强迫自己锻炼{:5_216:} 不知道各位小伙伴一般会用什么方式来锻炼呢？{:5_209:}

我只是来收集一下资料而已。

你们打足球要穿高帮足球鞋么？虽然我一直以来都是不穿的。也没出过什么事。你们觉得呢？顺便说说你们支持那支球队.我那支都不支持。哈哈哈。