体育 健身知识及经验的分享（四）提升力量的原则

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这篇的内容能给你的帮助远远超过“增肌”篇的内容。在你的日常生活中，你可能没有一大段的时间来让你锻炼，但只要你理解了力量的本质和提升力量的理念，你就能利用碎片化的时间，在不知不觉中提升自己的力量。

回顾一下我在“人体运动本质”中举的例子。空手弯曲肘部和手握哑铃弯曲肘部。对于后者，不管你能不能做出完整幅度的动作，你都能发觉，在这两种动作中，肱二头肌收缩的强度是不一样的，对于后者，肱二头肌收缩得更强，即“发出的力量更强”。肌肉收缩的本质是什么？是神经控制肌肉收缩，也就是说，你的肌肉能发出的力量多大（能收缩的强度多大），取决你的神经。所以，想要提升力量，你需要直接锻炼你的“神经”。

提升力量，只需要遵循以下原则：

1. 低次数练习，保持精力。

   打个比方。做8次引体向上，在最初的1~3次中，你的肌肉感觉很轻松，并且强有力地收缩，紧绷到了极致。这就是力量的本质，由神经诱发肌肉高度紧张所产生的收缩能力。在这最初几次的引体向上中，你就在锻炼你的力量。

   在最后的6~8次引体向上中，你的肌肉疲倦了，它们无法再有力地收缩，所以提高力量的效果不像最初的几次有效。但你在消耗你肌肉里的能量，所以你在锻炼你的肌肉，它们会储存更多化学能并变得更大。最后的这几次。在整个过程中，最初的几次是为了提高力量，最后的几次是为了增长肌肉。

   如果你想在不增长肌肉的情况下获得巨大的力量，你就应该选择一种做6~8次就会力竭的动作（6~8次不是必须的，更多的细节我会在后面说明），然后只做3次（尽全力去做，尽可能产生更多的力和紧张感）就停止，确保自己不会力竭，并在组与组之间长时间休息。

2. 当人在锻炼自己的肌肉时，肌肉会储存更多的化学能来适应，然后变得更大。这个过程可能会花好几天的时间，这就是为什么休息、补充营养和睡眠对健身的人来说很重要。肌肉增长发生在休息时。

         单纯的力量训练不同。力量增加的大部分是因为神经学会了更好的与肌肉细胞交流的方法。假设你的肱二头肌里有100个肌肉细胞（肌肉细胞其实有很多。这里进行了简                 化，不过基本原理是正确的），每个细胞和一根神经相关联。肌肉细胞是二元的，收缩不会有强弱之分，要么完全收缩，要么不收缩。肱二头肌能产生的力量大体上取决于           有多少肌肉细胞能够收缩，普通人大约有25个，如果他们锻炼了自己的神经系统，让神经能更好地和肌肉细胞交流，或许能收缩的肌肉细胞就会变成75个，那就是说，力量           变为原来的3倍，而且肌肉体积没有变化。这就是力量训练的本质。

         所以训练的频率，对于健身的人和纯粹提升力量的人来说是不同的。肌肉在休息时增长，神经系统在锻炼时重新配置。

         健身的人应该少花时间训练，这样就有更多时间来长肌肉，专注力量的人应该多花时间训练，以获得最佳的神经配置。

         赫布定律，来自于加拿大科学家唐纳德·赫布博士。他提出，神经系统通过在神经细胞之间建立新的通路来适应。而通路是通过重复来建立的。

         我们从小就知道，想要尽快掌握新技能，提高熟练度，方法就是就要不断地练习和重复。不管是举重选手，还是体操运动员、杂技演员和格斗选手，为了提高力量或掌握某           种技能，采用的方法几乎是相同的。它们都从神经系统出发，以赫布定律为基础。

我省略了一部分提升力量的要点，因为我认为它们相比于这里的内容，属于细枝末节的部分，可有可无，想要理解也可能需要拓展更多的内容。总之，这里的内容已经最核心的那一部分了，你已经明白了力量的本质和提高力量的理念。接下来就谈谈如何具体实践到生活中。

首先你要明白，在你肌肉还没有疲惫的时候，做困难的动作，尽可能地让肌肉收缩得更强，你就已经在提高你的力量了（或许很微小），所以你需要低次数练习（1~5次，其实我个人认为最多3次就可以了）和组与组之间长时间的休息，这样就能在最大程度上避免肌肉疲惫，在休息结束后（确保你的肌肉是满状态），再进行练习，频繁地重复这个过程，积累力量增长的效应。

上面提到的动作次数都是标准、完整幅度的，但这个方法同样可以应用于你还不能标准做的动作中，比如引体向上（对部分人来说，这应该是一个很有难度的动作），如果你只能拉起一半幅度且拉1次，那你就尽力拉1次，然后休息几分钟，当你觉得状态良好时，再拉1次。重复这个过程。尽可能做更多组数（8组左右）。如果做的过程中你发现幅度比之前要小了，那就表示你的肌肉有些疲惫了，你就该停止这次的训练。总之，当你这样尝试一段时间后，你就会发现你能做标准的引体向上了，这时你就以1次标准引体向上作为每组的训练内容，重复以上步骤进行训练，一段时候后尝试2次标准引体向上。

（我觉得）这样的方法适用于你能做半幅度左右的动作，如果你某个动作一点幅度也做不了，那最好还是在难度更低的动作提升了力量，再尝试这个动作。

你可以在专门花很多时间专注于力量训练，因为肌肉没有疲惫，可以一直训练。你也可以把这种训练方法应用于没有很多时间的生活中。

你可以在每局游戏载入时做上几次困难的引体向上，在刷短视频时，刷上几分钟就做引体向上，每次出门前/到家后，先来上几个引体向上（换成别的动作也可以）。总之，只要你想，你可以随意把力量训练插入到你的日常生活中的方方面面。1~3次重复次数只需要花几秒时间，只要你做一次，你的力量就提升一分。

一定要注意，在尝试这种方法时，你的肌肉不能酸痛/乏力，如果你前一天做了力量训练，第二天肌肉开始疲惫了，那你就需要等到肌肉状态良好后再练习。

如果你某个动作已经能做很多次数，那它对力量提升就没什么用了，那你就需要尝试更难的动作。这不难理解，如果一个动作让你的肌肉紧绷到极限，标准完成1次都很困难，甚至会全身出现颤抖，那这样的动作你不可能做一次性做上10几次。如果一个动作你能标准做到10多次，那它对你的肌肉就算不上困难。

 

 

 

 

[MiNaMi_ThrSevThr]

于 2023/10/28 于 PM12点53分，MikeYi说道:

我最近做力量训练，有所提升。不过它的极限在哪里呢？

我练了几天双手负重俯卧撑，现在发现能做半个单手斜面俯卧撑了。等能正常做单手俯卧撑，又可以再加负重。但是如果不练肌肉的话，应该会在某一天达到这个肌肉量的极限，无法再发出更大的力量吧？

我觉得是的。对于举重运动员来说，他们能举起的极限重量随着他们的体重的提高（肌肉量也有所增长）而一路提升，或者是块头随着力量的增长而变大。你的力量与肌肉之间是相辅相成的。不考虑其他因素，当你的力量水平没有明显增长，你的增肌效果可能也不会太明显，所以为了力量和增肌的效果最大化。力量训练和增肌训练都要进行。