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健身知识及经验的分享(四)提升力量的原则


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这篇的内容能给你的帮助远远超过“增肌”篇的内容。在你的日常生活中,你可能没有一大段的时间来让你锻炼,但只要你理解了力量的本质和提升力量的理念,你就能利用碎片化的时间,在不知不觉中提升自己的力量。

回顾一下我在“人体运动本质”中举的例子。空手弯曲肘部和手握哑铃弯曲肘部。对于后者,不管你能不能做出完整幅度的动作,你都能发觉,在这两种动作中,肱二头肌收缩的强度是不一样的,对于后者,肱二头肌收缩得更强,即“发出的力量更强”。肌肉收缩的本质是什么?是神经控制肌肉收缩,也就是说,你的肌肉能发出的力量多大(能收缩的强度多大),取决你的神经。所以,想要提升力量,你需要直接锻炼你的“神经”。

提升力量,只需要遵循以下原则:

  1. 低次数练习,保持精力。

    打个比方。做8次引体向上,在最初的1~3次中,你的肌肉感觉很轻松,并且强有力地收缩,紧绷到了极致。这就是力量的本质,由神经诱发肌肉高度紧张所产生的收缩能力。在这最初几次的引体向上中,你就在锻炼你的力量。

    在最后的6~8次引体向上中,你的肌肉疲倦了,它们无法再有力地收缩,所以提高力量的效果不像最初的几次有效。但你在消耗你肌肉里的能量,所以你在锻炼你的肌肉,它们会储存更多化学能并变得更大。最后的这几次。在整个过程中,最初的几次是为了提高力量,最后的几次是为了增长肌肉。

    如果你想在不增长肌肉的情况下获得巨大的力量,你就应该选择一种做6~8次就会力竭的动作(6~8次不是必须的,更多的细节我会在后面说明),然后只做3次(尽全力去做,尽可能产生更多的力和紧张感)就停止,确保自己不会力竭,并在组与组之间长时间休息。

  2. 当人在锻炼自己的肌肉时,肌肉会储存更多的化学能来适应,然后变得更大。这个过程可能会花好几天的时间,这就是为什么休息、补充营养和睡眠对健身的人来说很重要。肌肉增长发生在休息时。

         单纯的力量训练不同。力量增加的大部分是因为神经学会了更好的与肌肉细胞交流的方法。假设你的肱二头肌里有100个肌肉细胞(肌肉细胞其实有很多。这里进行了简                 化,不过基本原理是正确的),每个细胞和一根神经相关联。肌肉细胞是二元的,收缩不会有强弱之分,要么完全收缩,要么不收缩。肱二头肌能产生的力量大体上取决于           有多少肌肉细胞能够收缩,普通人大约有25个,如果他们锻炼了自己的神经系统,让神经能更好地和肌肉细胞交流,或许能收缩的肌肉细胞就会变成75个,那就是说,力量           变为原来的3倍,而且肌肉体积没有变化。这就是力量训练的本质。

         所以训练的频率,对于健身的人和纯粹提升力量的人来说是不同的。肌肉在休息时增长,神经系统在锻炼时重新配置。

         健身的人应该少花时间训练,这样就有更多时间来长肌肉,专注力量的人应该多花时间训练,以获得最佳的神经配置。

         赫布定律,来自于加拿大科学家唐纳德·赫布博士。他提出,神经系统通过在神经细胞之间建立新的通路来适应。而通路是通过重复来建立的。

         我们从小就知道,想要尽快掌握新技能,提高熟练度,方法就是就要不断地练习和重复。不管是举重选手,还是体操运动员、杂技演员和格斗选手,为了提高力量或掌握某           种技能,采用的方法几乎是相同的。它们都从神经系统出发,以赫布定律为基础。

我省略了一部分提升力量的要点,因为我认为它们相比于这里的内容,属于细枝末节的部分,可有可无,想要理解也可能需要拓展更多的内容。总之,这里的内容已经最核心的那一部分了,你已经明白了力量的本质和提高力量的理念。接下来就谈谈如何具体实践到生活中。

首先你要明白,在你肌肉还没有疲惫的时候,做困难的动作,尽可能地让肌肉收缩得更强,你就已经在提高你的力量了(或许很微小),所以你需要低次数练习(1~5次,其实我个人认为最多3次就可以了)和组与组之间长时间的休息,这样就能在最大程度上避免肌肉疲惫,在休息结束后(确保你的肌肉是满状态),再进行练习,频繁地重复这个过程,积累力量增长的效应。

上面提到的动作次数都是标准、完整幅度的,但这个方法同样可以应用于你还不能标准做的动作中,比如引体向上(对部分人来说,这应该是一个很有难度的动作),如果你只能拉起一半幅度且拉1次,那你就尽力拉1次,然后休息几分钟,当你觉得状态良好时,再拉1次。重复这个过程。尽可能做更多组数(8组左右)。如果做的过程中你发现幅度比之前要小了,那就表示你的肌肉有些疲惫了,你就该停止这次的训练。总之,当你这样尝试一段时间后,你就会发现你能做标准的引体向上了,这时你就以1次标准引体向上作为每组的训练内容,重复以上步骤进行训练,一段时候后尝试2次标准引体向上。

(我觉得)这样的方法适用于你能做半幅度左右的动作,如果你某个动作一点幅度也做不了,那最好还是在难度更低的动作提升了力量,再尝试这个动作。

你可以在专门花很多时间专注于力量训练,因为肌肉没有疲惫,可以一直训练。你也可以把这种训练方法应用于没有很多时间的生活中。

你可以在每局游戏载入时做上几次困难的引体向上,在刷短视频时,刷上几分钟就做引体向上,每次出门前/到家后,先来上几个引体向上(换成别的动作也可以)。总之,只要你想,你可以随意把力量训练插入到你的日常生活中的方方面面。1~3次重复次数只需要花几秒时间,只要你做一次,你的力量就提升一分。

一定要注意,在尝试这种方法时,你的肌肉不能酸痛/乏力,如果你前一天做了力量训练,第二天肌肉开始疲惫了,那你就需要等到肌肉状态良好后再练习。

如果你某个动作已经能做很多次数,那它对力量提升就没什么用了,那你就需要尝试更难的动作。这不难理解,如果一个动作让你的肌肉紧绷到极限,标准完成1次都很困难,甚至会全身出现颤抖,那这样的动作你不可能做一次性做上10几次。如果一个动作你能标准做到10多次,那它对你的肌肉就算不上困难。

 

 

 

 

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  • 5 周后...
于 2023/10/28 于 PM12点53分,MikeYi说道:

我最近做力量训练,有所提升。不过它的极限在哪里呢?

我练了几天双手负重俯卧撑,现在发现能做半个单手斜面俯卧撑了。等能正常做单手俯卧撑,又可以再加负重。但是如果不练肌肉的话,应该会在某一天达到这个肌肉量的极限,无法再发出更大的力量吧?

我觉得是的。对于举重运动员来说,他们能举起的极限重量随着他们的体重的提高(肌肉量也有所增长)而一路提升,或者是块头随着力量的增长而变大。你的力量与肌肉之间是相辅相成的。不考虑其他因素,当你的力量水平没有明显增长,你的增肌效果可能也不会太明显,所以为了力量和增肌的效果最大化。力量训练和增肌训练都要进行。

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