心情 大家最近还会运动吗？

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之前已经有长时间没运动，跑一下步，身体就承受不了。大家有好的运动建议吗？

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3 小时前，mahosan520说道:

我之前也是长跑的，最开始跟楼主一样稍微动一下就心跳不止、气喘吁吁，后面则可以一口气跑15公里的，六分半的配速。当然这个数据在跑圈很多人眼里都是菜鸟，不过我们这种凡夫俗子也只是追求身体健康而已。

给楼主些建议，像我们这样起初跑不了多远的人，大体都是心肺功能太差了。四肢的肌肉实质上是可以支持我们完成跑步，但心脏和肺脏供血氧跟不上。

所以一开始不太需要练肌肉，就抓着心肺去锻炼。

可以去健身房小开一个月或半个月的卡（我没去开过，不太了解行情，当时是家里有便宜的跑步机），在跑步机上跑7、8km/h的速度，一次性要跑够时间，二十分钟、三十分钟往上，在量力而行的基础上尽力而为。但是无需担心会很累，在跑步机上跑是要比户外公路跑轻松很多的，跑步机的履带会带动你的脚，为你省力。话虽如此，你的心率也会往上升，但可以忍受。我们不用提高强度，就靠堆时间，二十分钟、半个小时、四十分钟逐渐加量，以此锻炼心肺的耐受，又不至于太过辛苦而无法坚持。运动终归是坚持最重要，强度都是次要的。

等差不多可以了，下一步就是提高强度。这时选择有很多，在网上搜减脂操跟做、出门户外跑、游泳等，我是不太建议骑车的，我自己骑车时速度再快也拉不高心率，而且骑久了对前列腺等也有压迫，屁股是真的会痛。

我个人是先做减脂操，一个半个月后再户外跑的。一来减脂操就在室内，无需考虑天气因素，更容易坚持，二来减脂操强度介入跑步机和户外跑之间，容易过渡。

减脂操就搜网上的跟着做即可，和上文同理，强度无需太大，堆时间锻炼心肺足矣。我做过很多不同人的所谓燃脂操，其实动作都大同小异，无非抬腿、转体、开合跳等等，强度最高的还是开合跳，所以跟什么博主做了无所谓，只要时间堆够二十分钟、半个小时往上就好了。

我个人减脂操是结束在堆时长堆到一小时二十分钟的时候，那个时候我发现减脂操的强度再高也无法使自己心率上升太大，再一昧地堆量做下去就是浪费时间，需要增加强度，然后就转户外跑。

户外跑的诀窍就是要学会控制呼吸、控制跑速，因为我们目的是健康，而非马拉松，所以尽量放宽心态。跑速自行调控，压在你可以边跑步边说话的水平即可（我是边跑步边哼歌），这样跑不会很累，只要你控好呼吸，基本就能跑很久。最开始给自己设一个合理的距离，比方说五六公里这样的，大体还是量力而行，不必死纠。慢慢跑即可，把跑速控在前文所说的那种程度。一开始可能会很慢，甚至比不上一旁快步走的老大爷，但别停下来快走，哪怕速度一样，跑步和走路的强度依旧是不同的，你完成了自己的目标，慢慢提升即可。

如果条件允许，户外跑时可以买一个运动手环，不用很贵，咸鱼二手小米手环4、5只要50块上下，能看跑速和心率的就可以了，不需要太花里胡哨。在这个基础上根据手环所给的数据提升自己。先提里程，再提速度，会更容易过渡。比方说以前是跑五公里八分配的，想提升数据，下一次就跑七公里乃至八公里的八分配，只要控好呼吸，里程数是比跑速要容易提升的。等你适应了更长的距离，再退格回去试着用更快的速度跑原来的里程。

如此循环往复提升自己。

多谢大佬的建议，我试一下