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于 2023/10/28 于 PM12点53分，MikeYi说道:

我最近做力量训练，有所提升。不过它的极限在哪里呢？

我练了几天双手负重俯卧撑，现在发现能做半个单手斜面俯卧撑了。等能正常做单手俯卧撑，又可以再加负重。但是如果不练肌肉的话，应该会在某一天达到这个肌肉量的极限，无法再发出更大的力量吧？

我觉得是的。对于举重运动员来说，他们能举起的极限重量随着他们的体重的提高（肌肉量也有所增长）而一路提升，或者是块头随着力量的增长而变大。你的力量与肌肉之间是相辅相成的。不考虑其他因素，当你的力量水平没有明显增长，你的增肌效果可能也不会太明显，所以为了力量和增肌的效果最大化。力量训练和增肌训练都要进行。

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1 小时前，MikeYi说道:

如果我不是想增肌，而是想提高保持某个动作的时间长度，比方说撑伞，持枪，背负等等，是不是用有氧更好？

我想是的。但（我觉得）应该是要先拥有能够承担这个负荷的力量，然后一直尝试在这个负荷下提高持续时间或动作次数就可以了（提升耐力），而不是再次提升负荷又把运动时间和次数限制在一定范围内（增肌和提升力量）。就像单纯的散步、跑步、持枪（或拿些别的什么）、背负重物活动之间的区别一样

你的话提醒了我。我想起我做引体向上的经历。最开始我用提升力量的方法做到了1次标准的引体向上，然后我用“做1次，休息几分钟，再做再休息，如此反复”的方法训练了一段时间。当我感觉做1次引体向上毫无难度时，我又开始尝试每组做2次引体向上，经历了一段时间后又把次数提升到了3次。不管是做2次还是3次，我都感觉我还能再做，但我停止了（防止疲惫）。某天我检验我引体向上极限次数时，我直接拉了9个标准的引体，虽然我先前做引体向上时动作次数从来没有达到自己的极限，只是1~3次动作次数，但结果是极限动作次数确实提高了。

（以下都是我猜的）这个经历让我想到的是，或许提高动作的时间和提高动作次数遵循的是同一种（或接近的）运动原理。对于耐力，你在运动时，从来不需要接近自己的极限，只需要达到你体能极限（或动作次数）的50%~70%（这个范围也是我猜的）就可以，休息一会再继续做，如此反复。或许这样就可以在无形中提高你的体能极限，虽然你在平时锻炼时从来没达到过自己的极限。

以上是我的想法，可能表达的不是很好。对于提高耐力你也可以自己去查阅相关资料书籍，因为我学习的主要是增肌和提升力量方面的内容，在耐力方面不能给你好的建议。

2023.10.10

15 小时前，MikeYi说道:

按我理解，结合第一和第三篇的话，通过短时间高强度运动，把前两种系统消耗完，就等于扣动了生存扳机吧。并且扣动两次效果比较好。

有氧运动是不是就没这种好处了？大概消耗完可能都快死了

前两种系统只要消耗一部分就可以了，真的消耗完估计就动不了了我有一次练完腿多练了几组，半小时后走在路上，突然双腿脱力直接蹲在地上了。当时只要膝盖只要稍微弯曲一点就会这样，我走路只能直着腿走。当天晚上回家都是同学把我背到车上才回去的。这样的状态持续了十天左右吧，每天状态都会稍微好点。

所以你需要给身体保留一些日常生活活动需要的能量，如果真的想稍微多消耗一点，在做完基本的两组后，再做难度更低的两组（最好是开始锻炼几个月后再尝试这样做）。

有氧运动对增肌没什么帮助，在到达一定水平后，强度（这里的强度指的是力量和质量，有氧运动的运动量会很大，但强度并不大）和耐力本身就是相冲突的。如果你在做你能做到的最难的动作，那你是不能持续很长时间的，如果一个动作能做很多次或持续很长时间，那它就不是你能做到的极限动作。

频繁、长时间的有氧运动（比如马拉松）貌似会减少你的肌肉，不过还是建议你有空可以做些有氧运动

15 小时前，菠萝柠檬茶鸭说道:

话说其实我一直想知道，增肌是不是一定要喝蛋白粉来着，然后要少食多餐这样子

不一定要蛋白粉，只要你的日常饮食营养均衡（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等都有摄入）就行，（我觉得）摄入超出身体所需的蛋白质不会让你的增肌更有效或更快，我现在午餐和晚餐吃的也是食堂的一荤两素。关于少食多餐的话，其实我也不清楚它和多食少餐（一日三餐）在健身方面谁更好，但我一直都是一日三餐的状态，我觉得每餐之间留出大量的时间（4小时），可以有效调节血糖浓度变化的时间，而且在每餐之前，胃里面也一般不会有残余的食物，同时还有充分的酸和酶。

于 2023/10/9 于 AM12点24分，MikeYi说道:

如果晚上只做两组俯卧撑，靠一个鸡蛋提供的胆固醇够吗？

一个鸡蛋提供的胆固醇这点看你的身体需求吧，日常生活有一些食物或多或少也有胆固醇的，所以你可以先不关注这个，先从睡眠作息开始做起，睡眠对于增肌减肥都有帮助的。

两组俯卧撑（动作标准、平缓，2秒下，1秒暂停，2秒上）的极限动作次数先从6~8次开始，过渡到10~12次，20次封顶（15次也可以），当你做到这一点后，可以尝试更难的俯卧撑变式，如果标准俯卧撑你做起来很难，那你可以先练难度低的俯卧撑变式。

18 小时前，MikeYi说道:

很有意思。前两种系统是不是在运动过程中无法回复？还是说回复跟不上消耗？

因为健身的时候不用休息几分钟就能做第二组，可见回复也不算太慢。但多次回复以后是不是就会原料不足？

我稍微想了一下，觉得应该是这两种系统的供能速度跟不上消耗，所以需要专门休息一会，让这两种系统的供能物质在这段时间快速生成ATP，才能重新给肌肉补充足够的能量继续下一组。

如果反复进行训练—休息—训练的行为，那最终会导致两种系统的供能物质（磷酸肌酸和肌肉中的糖原）消耗殆尽，而磷酸肌酸和肌肉中的糖原需要一定时间（时间长短不确定）补充，相当于这两种系统在这段时间内就“停工”了，也就失去了短时间内生成大量ATP让肌肉活动的能力。（这段内容是我结合学过的知识推理的，可能一部分或完全错了，仅供参考）

2023.10.8