MiNaMi_ThrSevThr
帖子发自 MiNaMi_ThrSevThr
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3 分钟前，攸薩说道:
原来还有呼吸方法，这样的呼吸就比较不会累吗
这样呼吸比较平缓，还有增强力量的原因。我把我笔记里的一段话粘贴下来，你可以看看。
很多肌肉与呼吸有关。有膈肌、腹部肌肉、胸锁乳突肌、斜角肌、腹斜肌以及覆盖胸腔的肋间肌等等。将这些肌肉加在一起的话，它们几乎完全覆盖了你的躯干。
吸气对力量很重要，原因是：吸气以增强杠杆作用。在很多动作中，在做正向动作之前深深地吸气可以增强力量。当肺被空气充满时，躯干内的压力增加，躯干就变成一个更加“坚实”的杠杆支点。
吸气的最佳时间是在做正向动作之前。通过俯卧撑来理解这一点：仅仅靠改变胸腔所起的杠杆作用，充满空气的肺部就可以增加高达10%的推力。在推之前吸气，然后在发力过程中呼气——确保呼气持续时间与做动作的时间一样长（在做力量型动作时缓慢呼气，在做爆发型动作时快速呼气）
受控制的有力的呼气能唤醒核心区域以及胸腔的肌肉。这些肌肉联合起来如同轮轴，使得四肢能够依附其上主动施展力量。躯干越是紧绷、收缩和变得结实，你的躯体就越能有力地推或拉。呼气的力度越大，产生的力就越大。
当然如果觉得呼吸困难，可以不用遵循这个原则，多呼吸几次。
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5 分钟前，攸薩说道:都有啰，现代人不是经常有手痛脚痛 腰痛背痛((
已经产生难以抵消的痛你感觉还能怎样救(
我不了解医学，不过我可以从锻炼的角度给你一些建议，你觉得可行就采纳吧。
首先列举一下医学上说明的血液循环的好处：为相关部位运输营养，移除代谢废物、促进新陈代谢。
所以我们可以通过锻炼来增加某处的血液流动，通过血液循环来修复旧伤，缓解疼痛。
这种动作要满足两点：1.轻柔缓和，不会让你感到疼痛。2.涉及受伤部位，让血液流向该处。
因为你的目的是为了治疗，而不是锻炼肌肉，所以不需要追求强度。你只要将精力放在增加次数上，这可以加快血液流动，收缩肌肉，拉伸瘢痕组织，减少撕裂瘢痕组织的可能。恢复的效果比强度大，次数少的动作好。
在刚开始时动作幅度要小一些，随着情况的好转，你可以逐渐增大幅度，直到做出标准动作。
在不锻炼的时候，你也可以通过热疗法来扩大血液循环的效果。用装着热水的容器放在受伤部位上15分钟左右，让毛细血管自然扩张，更多血液会流向受伤部位。放松紧绷的组织，减少疼痛感，温度要在你能承受的范围内，不要把你烫伤了。不过要注意，在你的相关部位还在肿胀或发炎的时候不要使用这个方法，会起到反作用，这时候用冰敷比较好，同样要注意温度，最好隔着湿毛巾敷，防止冻伤，同样是15分钟左右。
关于练习动作，你可以尝试在墙壁上做俯卧撑，双手抓着桌子边缘做深蹲，抓着门框或与胸部等高的栏杆做水平来回的引体向上，坐在床的边缘做屈膝的动作，以及躺在地面或床上做”桥“，以上几个动作强度要比原来标准的动作小，同时能刺激相关部位。注意在做的过程中要注意轻柔缓和，不要急上急下，这样对关节不好。
重点说一下桥，这个动作大致是：平躺在地面上，双手叠放在腹部，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，脚跟距臀部大概15cm，然后双脚用力下压，身体向上拱起，让你的髋部和背部都脱离地面，仅靠双脚，头部和肩膀接触地面。
关于恢复性的动作，我只尝试过这个桥，几年前我很喜欢打游戏，经常性地在电脑面前坐7-8个小时，后来发现站久了或者是弯下腰来做扫地、拖地之类的动作腰就很难受，后来尝试这个桥3个月左右，腰的问题基本就没有了。
以上几个动作几乎可以涵盖全身。如果你在训练过程中感觉疼痛，就立刻停止，如果你经过一段时间的训练，感觉疼痛的情况没有好转，甚至加剧了。那还是去看医生吧。
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1 分钟前，攸薩说道:十分钟!!!我以为健身都要半小时起跳，就感觉有点累的说，是练很久才发觉只要一下下就好嘛
对，几年前我做俯卧撑，当时是在一次训练中做好几种俯卧撑，每种做2-4组，做15次，这样的话次数一共有上百次了，但是很长时间肌肉大小并没有增长，
后来开始自己学习一些健身理论，发现真正让肌肉体积增长的因素，比起次数，而更看重强度（不考虑内分泌系统等因素），比如短跑运动员的运动持续时间短，但块头要比运动持续时间长的长跑运动员大。当你习惯某一重量的动作，做20次数以上都只会增长你的肌肉耐力，而不是肌肉体积，如果你适当增加重量，将极限的动作次数控制在15次以内，对肌肉的增长是理想的，所以健身房里的器械都是可调节杠铃片数量来影响你的训练强度的。关于这一点，有专门的健身术语RM，我把百度来的内容贴在下面，你可以看一看
1-4RM主要增长绝对肌力和体力；6-12RM主要增长肌肉围度；16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
打个比方，如果你用10kg的哑铃做二头弯举来锻炼肱二头肌，你能做30次标准的动作就到极限了。那么你这时的RM就是30RM，但依照RM的参考范围，很明显对肌肉增长没什么用，如果你用25KG的哑铃，能做8次就到极限了，那就是8RM，这个次数是处于肌肉增长的范围的。并且随着你的进步，同一重量的RM值也会有变化，这就需要你尝试更高难度的动作了。
综上所述，你只需要在锻炼之前做一些低难度的动作10-15次进行热身，这可以确保你的血液流向相关部位，肌肉变得有弹性不易受伤，然后进行像短跑那样冲刺性高强度的动作就可以了，整个过程不会花太长时间。
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14 分钟前，攸薩说道:感觉好厉害，可是感觉光做一次就快要死掉了()
不过水平?不是都是往上吗
引体向上也分很多种的，比如大多数人都知道的，双脚悬空，将身体向上拉起，下巴超过横杆的标准引体向上，也叫垂直引体向上，主要锻炼背阔肌，需要你承担你身体的全部体重。
但这个动作对大多数人都很难，所以可以降低难度，从简单的做起，随着肌肉和力量水平的提高，循序渐进做到标准的引体向上。
水平引体向上这个动作主要锻炼菱形肌，这个动作的反握姿势对大多数人来说还是比较友好的，当反握姿势能做2组，每组20次的时候。可以尝试正握姿势了。
当正握姿势同样能做2*20的时候，就做折刀引体向上，还需要用到吊环，姿势类似于标准引体向上，不过双腿不悬空，而是向前伸直，脚后跟接触地面，这样臀部和地面就只有几厘米的距离了，从侧面上看你的姿势就像一把折刀一样。
这个动作你仍然不需要承担所有的体重，做起来还是比标准引体向上轻松的。
话说我上面没引用回复，能删吗
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引体向上也分很多种的，比如大多数人都知道的，双脚悬空，将身体向上拉起，下巴超过横杆的标准引体向上，也叫垂直引体向上，主要锻炼背阔肌，需要你承担你身体的全部体重。
但这个动作对大多数人都很难，所以可以降低难度，从简单的做起，随着肌肉和力量水平的提高，循序渐进做到标准的引体向上。
水平引体向上这个动作主要锻炼菱形肌，这个动作的反握姿势对大多数人来说还是比较友好的，当反握姿势能做2组，每组20次的时候。可以尝试正握姿势了。
当正握姿势同样能做2*20的时候，就做折刀引体向上，还需要用到吊环，姿势类似于标准引体向上，不过双腿不悬空，而是向前伸直，脚后跟接触地面，这样臀部和地面就只有几厘米的距离了，从侧面上看你的姿势就像一把折刀一样。
这个动作你仍然不需要承担所有的体重，做起来还是比标准引体向上轻松的。
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3 分钟前，攸薩说道:
真的，要是体重太重的拉上去就断了不就很痛
话说这样你建议新手一次做多久
做引体向上的次数吗？没有健身基础的话，我建议先从水平引体向上做起，这样的话得买一对吊环。
然后把吊环的绳固定在杆上面，吊环最下边与髋部齐平，然后双手握住吊环，与肩同宽。身体向后倾倒，用脚后跟接触地面。
先采用反握姿势，这个姿势更能刺激肱二头肌，正握更刺激背部肌肉。
不过大多数人没有经过训练，背部肌肉通常比较薄弱，从肱二头肌入手做起来会感觉轻松。
发力将身体拉到最高点，保持这个姿势，随后放低身体。
一般是拉起身体2秒，暂停1秒，放低身体2秒.整个过程都要平缓。仅用自己的力量控制，这样是防止惯性发挥作用，减弱肌肉在运动当中的作用。
身体升高的时候呼气，放低身体的时候吸气。这个原则适用于深蹲、俯卧撑等大多数动作。
关于次数，当你的动作开始走形时（动作的幅度无法再像最初那样大、拉不起来，不能再拉到最高点等），就结束这组训练。
这是因为你肌肉里的化学能已经被耗尽，再做下去没有任何意义。
你需要休息几分钟就几分钟，当你感觉你恢复了大部分能量，你就可以开始第二组，依旧是能做多少做多少，动作变形就结束。
一般只做两组就足够了，不需要再做更多组，所以7分钟左右就可以结束训练。
肌肉的化学能被耗尽之后需要时间补充，补充之后可以让肌肉变得更大，这是肌肉增长的原理。你至少需要休息48小时才能继续训练同一部位的肌肉。
关于次数的话，每组的次数不能超过20次，20次往上，继续做这个动作（重量负荷）就只能增长耐力，对肌肉增长没什么用了。
关于这个动作次数，你可以搜一下RM，它解释了关于适合肌肉和力量增长的次数范围。
怎么不继续回我了
昨天别人的消息比较多...没看到你的消息
比较喜欢细细探索，先前玩老头环也是喜欢把地图来回搜一圈再继续往前面走
电子化!话说用电子档的话你有分条目吗
有的，不同类型的内容我会分类进行归纳，比如身体各个部位的训练、关于肌肉增长的原则、力量增长的原则和激素饮食相关的内容。
好厉害，这样是用手写的吗
用电脑打在文档里的，我原先是用手写，后来觉得会浪费太多时间就用电脑打了
我不了解医学，不过我可以从锻炼的角度给你一些建议，你觉得可行就采纳吧。
啊，患部你是指哪个部位
我也是从书和其它大佬的视频那里学到的，到现在也只学到了皮毛
那个限制大小的
涨知识了，有机会我试试这个功能
你会发大图吗
其实是在说，果然健身比较喜欢理解就好(
感觉还好，只是感觉健身房里的风格和自己的不搭
我的意思是你的帖子没有图啊
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这个动作后脚跟会触地，而且因为身体倾斜，不像标准的垂直引体向上那样，所以重心也会有所改变，拉起身体时承担的不是全部体重
如图，对这个动作来说，抓握的高度越高，就越轻松，
话说我上面没引用回复，能删吗
大家会买小零食吗
在 新手保护区
发布于 · ，由MiNaMi_ThrSevThr修改
补充肌肉中耗尽的化学能让肌肉体积变大，这是增肌的原理。
肌肉在增长的过程中，还需要消耗原料（营养、激素等）
而且在增肌中，你的激素才是最重要的因素，你可以一整天躺在阳光下，但如果光线很弱，你的身体不会有什么变化，如果光线强烈，可能你把衣服脱下几分钟，你的皮肤就会开始改变和适应了，你晒太阳的行为就像锻炼，而阳光强度就像你的激素水平。
两个从没有锻炼的人，遵循相同的训练方法，但其中一个人的进步可能会比另一个人快很多，这很可能是激素水平的原因。
国外有两个实验，第一个实验的结论是正常男性，在遵循合理饮食、科学锻炼、规律作息的情况下，一年（52周）最多增长10kg左右的肌肉。
第二个实验分为四组，A组为使用药物（模仿睾酮的人工合成物）且锻炼的人群、B组为仅使用药物的人群、C组为仅锻炼的人群、D组为既不锻炼、也不使用药物的人群。实验进行10周
实验结果是：A组平均增长6.1kg的肌肉，B组平均增长3.2kg的肌肉，C组平均增长1.9kg的肌肉，D组并没有什么变化。
第二个实验的C组的情况符合第一个实验的结论，但AB两组则完全不同，在使用药物的情况下，不仅增肌速度违背了第一个实验的结论，同时不锻炼也可以让肌肉得到增长。
对于那些健美运动员，他们使用的药物剂量只会更大，成年男性的体重一般是85kg上下，但他们的体重至少是140kg，多出来的大部分是肌肉。
我不使用药物，但我还是希望自己的锻炼有所收获，所以我归纳了正常、自然的提高睾酮水平的办法，大致如下
1.红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等食品都可以帮助肌肉增长。睾酮由胆固醇合成，而高脂肪食物中含有胆固醇。（我个人选择的是猪油渣）
2.保证足够长的深度睡眠，当你睡眠时：
你的大脑会分泌生长激素（GH）
你的大脑生成天然的褪黑素——有提高免疫力和治疗作用的化合物。除了帮助肌肉恢复，高浓度的褪黑素甚至能抵御癌症。
你的大脑会分泌促黄体生成素（LH），它刺激你（对男性而言）睾丸的间质细胞分泌睾酮。
睡眠能使你的脂肪细胞分泌致轻素——也被称为“瘦激素”。致轻素会使你体内的脂肪的消耗更有规律，同时燃烧脂肪内剩余的能量。
睾酮只在夜晚由你的睾丸产生。睾酮分泌的高峰期在睡眠的REM期（快速眼动期，就是你做梦的时候）。在入眠后的最初几小时，REM期出现得相对较少，但是睡得越久，REM期出现得越多，直到一直出现。概括地说：睡的时间多一分，你的身体提供的睾酮也就多一分。
3.不吸烟、不喝酒、不用药、不熬夜。
遵循以上原则，加上强度较大的训练，你就可以自然地提高睾酮水平，加快增肌进步的速度。看了第一点，相信你也能明白为什么一些健身视频里，up主会一口气吃10几个鸡蛋，其实比起蛋白，更重要的是蛋黄里的胆固醇（我个人不提倡这样的做法，勿暴饮暴食，合理饮食很重要），还要注意，因为脂肪热量较高，如果只吃不锻炼的话容易长胖。