心情 大家会买小零食吗

[reflectK]

4 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

对，几年前我做俯卧撑，当时是在一次训练中做好几种俯卧撑，每种做2-4组，做15次，这样的话次数一共有上百次了，但是很长时间肌肉大小并没有增长，

后来开始自己学习一些健身理论，发现真正让肌肉体积增长的因素，比起次数，而更看重强度（不考虑内分泌系统等因素），比如短跑运动员的运动持续时间短，但块头要比运动持续时间长的长跑运动员大。当你习惯某一重量的动作，做20次数以上都只会增长你的肌肉耐力，而不是肌肉体积，如果你适当增加重量，将极限的动作次数控制在15次以内，对肌肉的增长是理想的，所以健身房里的器械都是可调节杠铃片数量来影响你的训练强度的。关于这一点，有专门的健身术语RM，我把百度来的内容贴在下面，你可以看一看

1-4RM主要增长绝对肌力和体力；6-12RM主要增长肌肉围度；16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

打个比方，如果你用10kg的哑铃做二头弯举来锻炼肱二头肌，你能做30次标准的动作就到极限了。那么你这时的RM就是30RM，但依照RM的参考范围，很明显对肌肉增长没什么用，如果你用25KG的哑铃，能做8次就到极限了，那就是8RM，这个次数是处于肌肉增长的范围的。并且随着你的进步，同一重量的RM值也会有变化，这就需要你尝试更高难度的动作了。

综上所述，你只需要在锻炼之前做一些低难度的动作10-15次进行热身，这可以确保你的血液流向相关部位，肌肉变得有弹性不易受伤，然后进行像短跑那样冲刺性高强度的动作就可以了，整个过程不会花太长时间。

哇啊啊啊啊啊

健身原来是这么复杂的东西啊（）

不过我最多也就散散步了

[MiNaMi_ThrSevThr]

8 分钟前，reflectK说道:

哇啊啊啊啊啊

健身原来是这么复杂的东西啊（）

不过我最多也就散散步了

我也是从书和其它大佬的视频那里学到的，到现在也只学到了皮毛

 

 

[攸薩]

24 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

你只需要在锻炼之前做一些低难度的动作10-15次进行热身，这可以确保你的血液流向相关部位，肌肉变得有弹性不易受伤，然后进行像短跑那样冲刺性高强度的动作就可以了，整个过程不会花太长时间。

原来如此，看来为了健康的可以先简单的做几次在快速做困难的几次!!

不过这样对于已经有患部发炎的应该还是从伸展练起吗

[MiNaMi_ThrSevThr]

3 分钟前，攸薩说道:

原来如此，看来为了健康的可以先简单的做几次在快速做困难的几次!!

不过这样对于已经有患部发炎的应该还是从伸展练起吗

啊，患部你是指哪个部位

[色猫]

炒腰果和松子是我灵魂的一部分

[攸薩]

14 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

啊，患部你是指哪个部位

都有啰，现代人不是经常有手痛脚痛 腰痛背痛((

已经产生难以抵消的痛你感觉还能怎样救(

[summerkiller]

13 小时前，reflectK说道:

30岁还保有童真的人就会转职成大魔法师哦（

原来是这样哈哈

[summerkiller]

9 小时前，攸薩说道:

该懂都懂得，现代人可以成为的魔法师

话说这样你会绝望吗

那种事情不要啊哈哈

[攸薩]

6 分钟前，summerkiller说道:

那种事情不要啊哈哈

魔法师魔法师!

话说今晚要几点睡

[MiNaMi_ThrSevThr]

5 分钟前，攸薩说道:

都有啰，现代人不是经常有手痛脚痛 腰痛背痛((

已经产生难以抵消的痛你感觉还能怎样救(

我不了解医学，不过我可以从锻炼的角度给你一些建议，你觉得可行就采纳吧。

首先列举一下医学上说明的血液循环的好处：为相关部位运输营养，移除代谢废物、促进新陈代谢。

所以我们可以通过锻炼来增加某处的血液流动，通过血液循环来修复旧伤，缓解疼痛。

这种动作要满足两点：1.轻柔缓和，不会让你感到疼痛。2.涉及受伤部位，让血液流向该处。

因为你的目的是为了治疗，而不是锻炼肌肉，所以不需要追求强度。你只要将精力放在增加次数上，这可以加快血液流动，收缩肌肉，拉伸瘢痕组织，减少撕裂瘢痕组织的可能。恢复的效果比强度大，次数少的动作好。

在刚开始时动作幅度要小一些，随着情况的好转，你可以逐渐增大幅度，直到做出标准动作。

在不锻炼的时候，你也可以通过热疗法来扩大血液循环的效果。用装着热水的容器放在受伤部位上15分钟左右，让毛细血管自然扩张，更多血液会流向受伤部位。放松紧绷的组织，减少疼痛感，温度要在你能承受的范围内，不要把你烫伤了。不过要注意，在你的相关部位还在肿胀或发炎的时候不要使用这个方法，会起到反作用，这时候用冰敷比较好，同样要注意温度，最好隔着湿毛巾敷，防止冻伤，同样是15分钟左右。

关于练习动作，你可以尝试在墙壁上做俯卧撑，双手抓着桌子边缘做深蹲，抓着门框或与胸部等高的栏杆做水平来回的引体向上，坐在床的边缘做屈膝的动作，以及躺在地面或床上做”桥“，以上几个动作强度要比原来标准的动作小，同时能刺激相关部位。注意在做的过程中要注意轻柔缓和，不要急上急下，这样对关节不好。

重点说一下桥，这个动作大致是：平躺在地面上，双手叠放在腹部，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，脚跟距臀部大概15cm，然后双脚用力下压，身体向上拱起，让你的髋部和背部都脱离地面，仅靠双脚，头部和肩膀接触地面。

关于恢复性的动作，我只尝试过这个桥，几年前我很喜欢打游戏，经常性地在电脑面前坐7-8个小时，后来发现站久了或者是弯下腰来做扫地、拖地之类的动作腰就很难受，后来尝试这个桥3个月左右，腰的问题基本就没有了。

以上几个动作几乎可以涵盖全身。如果你在训练过程中感觉疼痛，就立刻停止，如果你经过一段时间的训练，感觉疼痛的情况没有好转，甚至加剧了。那还是去看医生吧。

[不哒]

买还是要买的，看视频，直播时会感觉有点无聊，这时候有东西吃感觉还不错

[攸薩]

10 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

关于恢复性的动作，我只尝试过这个桥，几年前我很喜欢打游戏，经常性地在电脑面前坐7-8个小时，后来发现站久了或者是弯下腰来做扫地、拖地之类的动作腰就很难受，后来尝试这个桥3个月左右，腰的问题基本就没有了

感觉好厉害的说，话说深蹲跟一般蹲差异在那里呢

[MiNaMi_ThrSevThr]

3 分钟前，攸薩说道:

感觉好厉害的说，话说深蹲跟一般蹲差异在那里呢

双手放在桌子上，双脚与肩同宽，脚尖略微向外，觉得舒适即可，然后降低身体，同时双手始终接触桌面，目的是为了减少双腿的压力，减少强度。

无法再降低身体时，双手双腿同时用力（主要还是双腿发力，双手做辅助即可），将身体恢复至起始姿势。整个过程中脚跟都不要离地。

降低身体时吸气，身体升高时呼气，先前提到的所有动作都遵循这个呼吸原则，总体就是发力时呼气，比如俯卧撑撑起来时呼气，引体向上拉上去时呼气

[攸薩]

2 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

双手放在桌子上，双脚与肩同宽，脚尖略微向外，觉得舒适即可，然后降低身体，同时双手始终接触桌面，目的是为了减少双腿的压力，减少强度。

无法再降低身体时，双手双腿同时用力（主要还是双腿发力，双手做辅助即可），将身体恢复至起始姿势。整个过程中脚跟都不要离地。

降低身体时吸气，身体升高时呼气，先前提到的所有动作都遵循这个呼吸原则，总体就是发力时呼气，比如俯卧撑撑起来时呼气，引体向上拉上去时呼气

原来还有呼吸方法，这样的呼吸就比较不会累吗

[ksp00]

会，经常嘴馋，就会买一些零食大礼包啥的

[MiNaMi_ThrSevThr]

3 分钟前，攸薩说道:

原来还有呼吸方法，这样的呼吸就比较不会累吗

这样呼吸比较平缓，还有增强力量的原因。我把我笔记里的一段话粘贴下来，你可以看看。

很多肌肉与呼吸有关。有膈肌、腹部肌肉、胸锁乳突肌、斜角肌、腹斜肌以及覆盖胸腔的肋间肌等等。将这些肌肉加在一起的话，它们几乎完全覆盖了你的躯干。

吸气对力量很重要，原因是：吸气以增强杠杆作用。在很多动作中，在做正向动作之前深深地吸气可以增强力量。当肺被空气充满时，躯干内的压力增加，躯干就变成一个更加“坚实”的杠杆支点。

吸气的最佳时间是在做正向动作之前。通过俯卧撑来理解这一点：仅仅靠改变胸腔所起的杠杆作用，充满空气的肺部就可以增加高达10%的推力。在推之前吸气，然后在发力过程中呼气——确保呼气持续时间与做动作的时间一样长（在做力量型动作时缓慢呼气，在做爆发型动作时快速呼气）

受控制的有力的呼气能唤醒核心区域以及胸腔的肌肉。这些肌肉联合起来如同轮轴，使得四肢能够依附其上主动施展力量。躯干越是紧绷、收缩和变得结实，你的躯体就越能有力地推或拉。呼气的力度越大，产生的力就越大。

当然如果觉得呼吸困难，可以不用遵循这个原则，多呼吸几次。

[summerkiller]

1 小时前，攸薩说道:

魔法师魔法师!

话说今晚要几点睡

争取一点多 明天要上班  然后过俩天就要放假回家

[攸薩]

1 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

这样呼吸比较平缓，还有增强力量的原因。我把我笔记里的一段话粘贴下来，你可以看看。

很多肌肉与呼吸有关。有膈肌、腹部肌肉、胸锁乳突肌、斜角肌、腹斜肌以及覆盖胸腔的肋间肌等等。将这些肌肉加在一起的话，它们几乎完全覆盖了你的躯干。

吸气对力量很重要，原因是：吸气以增强杠杆作用。在很多动作中，在做正向动作之前深深地吸气可以增强力量。当肺被空气充满时，躯干内的压力增加，躯干就变成一个更加“坚实”的杠杆支点。

吸气的最佳时间是在做正向动作之前。通过俯卧撑来理解这一点：仅仅靠改变胸腔所起的杠杆作用，充满空气的肺部就可以增加高达10%的推力。在推之前吸气，然后在发力过程中呼气——确保呼气持续时间与做动作的时间一样长（在做力量型动作时缓慢呼气，在做爆发型动作时快速呼气）

受控制的有力的呼气能唤醒核心区域以及胸腔的肌肉。这些肌肉联合起来如同轮轴，使得四肢能够依附其上主动施展力量。躯干越是紧绷、收缩和变得结实，你的躯体就越能有力地推或拉。呼气的力度越大，产生的力就越大。

当然如果觉得呼吸困难，可以不用遵循这个原则，多呼吸几次。

难怪都要说吸气，话说这样笔记写了多少哇~

[攸薩]

1 分钟前，summerkiller说道:

争取一点多 明天要上班  然后过俩天就要放假回家

话说这样放假回家你是几个月前定的票w

[MiNaMi_ThrSevThr]

1 分钟前，攸薩说道:

难怪都要说吸气，话说这样笔记写了多少哇~

有关健身的笔记写了2w4000字左右吧

[攸薩]

6 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

有关健身的笔记写了2w4000字左右吧

好厉害，这样是用手写的吗

[MiNaMi_ThrSevThr]

6 分钟前，攸薩说道:

好厉害，这样是用手写的吗

用电脑打在文档里的，我原先是用手写，后来觉得会浪费太多时间就用电脑打了

[siuyqe]

于 2023/1/14 于 AM9点04分，攸薩说道:

你也可以每天分享打牌心得哇，会不会难度太高呢

已经好久妹打了，上了雀豪打得少了，都是高考前放松打得，高考后都没这想法了

[攸薩]

16 分钟前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

用电脑打在文档里的，我原先是用手写，后来觉得会浪费太多时间就用电脑打了

电子化!话说用电子档的话你有分条目吗

[攸薩]

16 分钟前，siuyqe说道:

已经好久妹打了，上了雀豪打得少了，都是高考前放松打得，高考后都没这想法了

话说雀豪跟雀混有关系吗