体育 健身知识及经验的分享（一）肌肉与能量供给

[MiNaMi_ThrSevThr]

大家好，这里是ThrSevThr。来sstm也有一段时间了，趁着国庆时间比较充裕，想把自己健身以来总结的部分笔记和经验发出来和大家分享。

分享的笔记的主题很简单，只有两种——“如何增肌”以及“如何提升力量”。

为了方便大家理解，这里不会出现太复杂的原理（其实我也一知半解：）只会出现一些通俗易懂的原理和原则。

另外，我大部分的健身知识是通过书本和视频了解并总结得来的。如果你已经有好几年的健身经历，有了一套自己的训练方法和理念，或者是有健身教练指导进行训练。那我的健身知识应该不会给你太多帮助，因为你的训练方法是根据自己的实际情况制定的，肯定要比我的建议更适合你自己，而健身教练也比我更专业。

我稍微规划了一下笔记内容，你大概只需要花半小时（甚至更少）的时间就能浏览完，而且也没有什么需要记忆的内容，如果你完全是零基础的新手，这些内容/理念应该可以帮助你进步很长一段时间。如果笔记中有错字或者与你认知不符合的地方，欢迎指出和交流讨论。

在了解“增肌”和“提升力量”之前，你需要先了解“肌肉与能量供给”和“人体运动的本质”，它们是你理解前两者的基础。这里就先介绍“肌肉与能量供给”的内容。

• 人活动时，也就是肌肉收缩时，使用的能量是储存在肌肉中的ATP（三磷酸腺苷）分解为ADP（二磷酸腺苷）时释放出的。肌肉中的ATP数量有限，为了继续活动，必须通过合成ATP进行补充。
• 我们的身体储存着从食物中摄取的糖类和脂肪，身体通过分解这些营养物质获得能量，合成ATP，这一过程被称作能量代谢。主要的方式分为有氧参与的有氧氧化系统、无氧参与的磷酸原系统（CP系统）和无氧糖酵解系统。
• 磷酸原系统是指将存在于肌肉内的磷酸肌酸分解为磷酸和肌酸并产生能量，并利用这一能量将ADP合成ATP。磷酸原系统可以瞬间产生大量的能量，但肌肉内的磷酸肌酸含量很少，完全转换的话10秒左右就耗尽了。
• 无氧糖酵解系统是指将肌肉中储存的糖类经过多次分解，转换为丙酮酸并释放能量，将ADP合成为ATP。分解先从血液中的葡萄糖开始，当血糖不足、无法供能时，会通过分解肌肉和肝脏储存的糖原，用于ATP再合成。无氧糖酵解系统的运转速度和维持时间在三种系统中都处于中等，完全转换的话30秒左右会耗尽。
• 有氧氧化系统是让无氧糖酵解系统产生的丙酮酸与血液里的脂肪酸进入细胞线粒体中的TCA循环，合成ATP。有氧氧化系统的运转速度很慢，但只要有充足的氧气供应和作为原料的糖类、脂肪，就可以长时间地进行能量供应。
• 在进行强度大时间短的运动中（如100米跑），大部分的能量是由磷酸原系统供应的，在进行强度大持续时间在一分钟左右的运动中，能量主要是由无氧糖酵解系统供应的，在强度小的运动中，能量主要是由有氧氧化系统供应的，运动可以持续很长时间。

上面的字很多，但你不需要像为了应付考试那样一字一句记下来，只需要心里有个大概的概念就行了。三个供能系统中，你需要重点关注磷酸原系统和无氧糖酵解系统，它们是你理解肌肉增肌的基础。你应该注意到，这两个供能系统只能短时间供能，并且都涉及了强度大的运动。

 

 

 

 

[MikeYi]

于 2023/10/5 于 PM2点54分，MiNaMi_ThrSevThr说道:

在进行强度大时间短的运动中（如100米跑），大部分的能量是由磷酸原系统供应的，在进行强度大持续时间在一分钟左右的运动中，能量主要是由无氧糖酵解系统供应的，在强度小的运动中，能量主要是由有氧氧化系统供应的，运动可以持续很长时间。

很有意思。前两种系统是不是在运动过程中无法回复？还是说回复跟不上消耗？

因为健身的时候不用休息几分钟就能做第二组，可见回复也不算太慢。但多次回复以后是不是就会原料不足？

[MiNaMi_ThrSevThr]

18 小时前，MikeYi说道:

很有意思。前两种系统是不是在运动过程中无法回复？还是说回复跟不上消耗？

因为健身的时候不用休息几分钟就能做第二组，可见回复也不算太慢。但多次回复以后是不是就会原料不足？

我稍微想了一下，觉得应该是这两种系统的供能速度跟不上消耗，所以需要专门休息一会，让这两种系统的供能物质在这段时间快速生成ATP，才能重新给肌肉补充足够的能量继续下一组。

如果反复进行训练—休息—训练的行为，那最终会导致两种系统的供能物质（磷酸肌酸和肌肉中的糖原）消耗殆尽，而磷酸肌酸和肌肉中的糖原需要一定时间（时间长短不确定）补充，相当于这两种系统在这段时间内就“停工”了，也就失去了短时间内生成大量ATP让肌肉活动的能力。（这段内容是我结合学过的知识推理的，可能一部分或完全错了，仅供参考）

 

[菠萝柠檬茶鸭]

哇，原来是这样的呢，之前还挺想去增肌来着

[MikeYi]

3 小时前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

我稍微想了一下，觉得应该是这两种系统的供能速度跟不上消耗，所以需要专门休息一会，让这两种系统的供能物质在这段时间快速生成ATP，才能重新给肌肉补充足够的能量继续下一组。

如果反复进行训练—休息—训练的行为，那最终会导致两种系统的供能物质（磷酸肌酸和肌肉中的糖原）消耗殆尽，而磷酸肌酸和肌肉中的糖原需要一定时间（时间长短不确定）补充，相当于这两种系统在这段时间内就“停工”了，也就失去了短时间内生成大量ATP让肌肉活动的能力。（这段内容是我结合学过的知识推理的，可能一部分或完全错了，仅供参考）

 

按我理解，结合第一和第三篇的话，通过短时间高强度运动，把前两种系统消耗完，就等于扣动了生存扳机吧。并且扣动两次效果比较好。

有氧运动是不是就没这种好处了？大概消耗完可能都快死了

[MiNaMi_ThrSevThr]

15 小时前，MikeYi说道:

按我理解，结合第一和第三篇的话，通过短时间高强度运动，把前两种系统消耗完，就等于扣动了生存扳机吧。并且扣动两次效果比较好。

有氧运动是不是就没这种好处了？大概消耗完可能都快死了

前两种系统只要消耗一部分就可以了，真的消耗完估计就动不了了我有一次练完腿多练了几组，半小时后走在路上，突然双腿脱力直接蹲在地上了。当时只要膝盖只要稍微弯曲一点就会这样，我走路只能直着腿走。当天晚上回家都是同学把我背到车上才回去的。这样的状态持续了十天左右吧，每天状态都会稍微好点。

所以你需要给身体保留一些日常生活活动需要的能量，如果真的想稍微多消耗一点，在做完基本的两组后，再做难度更低的两组（最好是开始锻炼几个月后再尝试这样做）。

有氧运动对增肌没什么帮助，在到达一定水平后，强度（这里的强度指的是力量和质量，有氧运动的运动量会很大，但强度并不大）和耐力本身就是相冲突的。如果你在做你能做到的最难的动作，那你是不能持续很长时间的，如果一个动作能做很多次或持续很长时间，那它就不是你能做到的极限动作。

频繁、长时间的有氧运动（比如马拉松）貌似会减少你的肌肉，不过还是建议你有空可以做些有氧运动

 

[MikeYi]

3 小时前，MiNaMi_ThrSevThr说道:

在到达一定水平后，强度（这里的强度指的是力量和质量，有氧运动的运动量会很大，但强度并不大）和耐力本身就是相冲突的。

如果我不是想增肌，而是想提高保持某个动作的时间长度，比方说撑伞，持枪，背负等等，是不是用有氧更好？

[MiNaMi_ThrSevThr]

1 小时前，MikeYi说道:

如果我不是想增肌，而是想提高保持某个动作的时间长度，比方说撑伞，持枪，背负等等，是不是用有氧更好？

我想是的。但（我觉得）应该是要先拥有能够承担这个负荷的力量，然后一直尝试在这个负荷下提高持续时间或动作次数就可以了（提升耐力），而不是再次提升负荷又把运动时间和次数限制在一定范围内（增肌和提升力量）。就像单纯的散步、跑步、持枪（或拿些别的什么）、背负重物活动之间的区别一样

你的话提醒了我。我想起我做引体向上的经历。最开始我用提升力量的方法做到了1次标准的引体向上，然后我用“做1次，休息几分钟，再做再休息，如此反复”的方法训练了一段时间。当我感觉做1次引体向上毫无难度时，我又开始尝试每组做2次引体向上，经历了一段时间后又把次数提升到了3次。不管是做2次还是3次，我都感觉我还能再做，但我停止了（防止疲惫）。某天我检验我引体向上极限次数时，我直接拉了9个标准的引体，虽然我先前做引体向上时动作次数从来没有达到自己的极限，只是1~3次动作次数，但结果是极限动作次数确实提高了。

（以下都是我猜的）这个经历让我想到的是，或许提高动作的时间和提高动作次数遵循的是同一种（或接近的）运动原理。对于耐力，你在运动时，从来不需要接近自己的极限，只需要达到你体能极限（或动作次数）的50%~70%（这个范围也是我猜的）就可以，休息一会再继续做，如此反复。或许这样就可以在无形中提高你的体能极限，虽然你在平时锻炼时从来没达到过自己的极限。

以上是我的想法，可能表达的不是很好。对于提高耐力你也可以自己去查阅相关资料书籍，因为我学习的主要是增肌和提升力量方面的内容，在耐力方面不能给你好的建议。