体育 健身知识及经验的分享（三）增肌的原则

[MiNaMi_ThrSevThr]

在正文开始之前，你需要先了解RM的概念。

（在我看来）RM可以简单理解成你在某一动作（重量负荷）中能做到的极限重复次数。它的意义在于为你指明大概的训练方向。

百度得到的结果：1-4RM主要增长绝对肌力和体力；6-12RM主要增长肌肉围度；16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

打个比方。你趴在地上做标准的俯卧撑，一开始你还能严谨缓慢地做了11次，在第12、13次，你把身体推起到一半的时候，你发现自己推不起来，突然僵在了半空。你咬咬牙，坚持把自己推上去了。这两次动作也还算标准。在第14次，你同样在半空停住了，这次你再次像12、13次那样坚持把自己推起来，但无论如何也推不起来了，只能僵持在半空。那对于你相关肌肉在标准俯卧撑中承担的重量来说（具体负荷视你的体重而定，标准俯卧撑带来的重量通常是你体重的50%左右），你的RM就是13。再拿二头弯举来举例，如果你用10kg的哑铃能做25次标准的、完整幅度的二头弯举，那你10kg二头弯举的RM就是25。如果你用20KG的哑铃能做8次标准的、完整幅度的二头弯举，那你20kg二头弯举的RM就是8。对标上面提出的RM概念，你就能明白，当你在锻炼时使用的负荷不同，你最终的RM值也不同，RM值的不同也会带来不同的训练成果。随着你的进步，同一负荷的RM值也会越来越高。你需要根据自己的需求适时调整负荷来得到你想要的RM值。

百度得来的结果和我的经验有些冲突，总之，接下来就是增肌的一些原则。

• 锻炼时，你需要耗尽肌肉细胞里的化学能，然后肌肉细胞会储存越来越多的化学能，这就会让它们变大。所以，你需要增加锻炼的次数，如果训练强度不够，能量会更多来自于脂肪酸或者其他物质，而不是肌肉本身。断断续续的训练（低次数、高组数、长时间休息）也不能有效消耗肌肉细胞里的能量，因为在你休息的时候，肌肉的能量可以很快得到补充（稍微想一想前面“肌肉与能量供给”的内容）。注意，你不需要无限地增加次数，只需要把你能做到的极限次数控制在6~20次以内就行（有时候15次也足够了），也就是RM次数。一定要注意动作标准这一点，当你动作严重变形，不能标准、以完整幅度完成整个动作时，就停止。也不要做太多组数，至少给你的日常生活留出一点能量控制身体。

• 做简单和复合型的动作。这里的“简单”指的是动作的形式，而不是难度。单手引体向上的形式很简单，只需要你双脚离地，用一只手完成引体向上就行，但做起来并不容易。复杂的动作可能会需要你分散精力在保持身体平衡和协调上，所以你需要选择简单和困难的动作，这样能更方便你提高动作的次数来锻炼肌肉。

  动态动作比静态动作要好，它通常只要更少的精力，同时还能更快地消耗肌肉的能量。

  还记得复合型动作吧？它的特点是涉及多个关节。反向思考，涉及多个关节，那就是涉及多个肌肉。因此用复合型动作进行锻炼可以一次性锻炼多块肌肉。所以，（至少我是这样认为的）新手最好在起步时用复合型动作健身，而不是用孤立式动作。

• 控制训练组数。耗尽肌肉的能量，就相当于扣动了生物学上的“生存扳机”。如果你已经扣动了那个扳机，让身体知道自己需要为下一次运动增加更多能量（肌肉），你就不需要反复扣动它，这样做只会进一步损伤肌肉，延长恢复的时间。想要肌肉最大化增长，只需要在简单的热身后每个动作做两组就可以了。

  如果你想尝试更多组，那可能会有两种情况：一是后面的几组的质量大打折扣。二是为了节省体力，每组的强度都不够。不管哪种情况都不能促进肌肉增长，只会妨碍肌肉恢复，增加受伤风险。

         如果你觉得2组动作效果不够完全，想进一步消耗肌肉里的化学能，那你就尝试难度（负荷）降低的动作，比如20kg的二头弯举做完2组后，就做12kg的二头弯举2组，再做           5kg的二头弯举2组。在尝试增加更多组数时，一定要注意先前的原则，留下一部分能量满足身体在日常生活中的活动需求，宁可少练也不要过度，不然只会拖慢你的进步。

• 肌肉是在休息时得到增长的，而不是在锻炼时。关于休息，有几点需要注意：

         以肌肉增长为目的，每周锻炼同一块肌肉的次数不要超过两次。

         对同一块肌肉，不要连续两天高强度训练。

         大肌肉比小肌肉需要更长的恢复时间。

         不要锻炼疼痛的肌肉。

         锻炼肌肉会消耗激素和能量。如果你情绪和状态不好，可以多休息一两天。

         每周至少有两天休息时间。除非你的训练量很小。

         进步不只是肌肉的进步，也有表现的进步，如果你每组的次数很难提高，可以多休息一两天。

• 肌肉增长需要睾酮，睾酮的合成需要胆固醇。高脂肪的食物就有胆固醇，比如红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等。另外，睡眠和睾酮水平的高低是增肌内容中最重要的两块，比其他内容都重要得多，对于提高睾酮水平我后面有机会出新内容。

• 多睡觉

         有人会把睡眠和休息划等号，实际上，睡眠具备休息对大脑和身体的所有好处，反之不然。当你睡眠时：

         你的大脑分泌生长激素（GH）。

         你的大脑生成褪黑素，它具有提高免疫力和治疗的作用。除了帮助肌肉恢复，高浓度的褪黑素甚至能抵御癌症。

         你的大脑分泌促黄体生成素（LH），它刺激你（对男性而言）睾丸的间质细胞分泌睾酮。

         你的脂肪细胞分泌致轻素（也叫瘦激素）。它能让你脂肪的消耗变得有规律，并燃烧脂肪内剩余的能量。

• 如果你希望获得你基因允许的最多肌肉，只是锻炼你的肌肉是做不到的，你还需要提高你的力量。

         有一些人在健身的最开始几个月进步很明显，然后进步的速度就慢了下来。这可能是因为他们的力量已经增长到极限了。你向肌肉施加的压力取决于你的力量。如果这                   些人能提高力量水平，那就可以再次提高肌肉增长的速度。

         这里已经把增肌的内容讲得差不多了，关于提升力量的训练方法后面会提。对于增肌和提升力量的方法，你可以把两者错开分别进行锻炼，也可以混在一起锻炼。

 

[MikeYi]

于 2023/10/5 于 PM6点50分，MiNaMi_ThrSevThr说道:

肌肉增长需要睾酮，睾酮的合成需要胆固醇。高脂肪的食物就有胆固醇，比如红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等。另外，睡眠和睾酮水平的高低是增肌内容中最重要的两块，比其他内容都重要得多，对于提高睾酮水平我后面有机会出新内容。

如果晚上只做两组俯卧撑，靠一个鸡蛋提供的胆固醇够吗？

[菠萝柠檬茶鸭]

话说其实我一直想知道，增肌是不是一定要喝蛋白粉来着，然后要少食多餐这样子

[MiNaMi_ThrSevThr]

于 2023/10/9 于 AM12点24分，MikeYi说道:

如果晚上只做两组俯卧撑，靠一个鸡蛋提供的胆固醇够吗？

一个鸡蛋提供的胆固醇这点看你的身体需求吧，日常生活有一些食物或多或少也有胆固醇的，所以你可以先不关注这个，先从睡眠作息开始做起，睡眠对于增肌减肥都有帮助的。

两组俯卧撑（动作标准、平缓，2秒下，1秒暂停，2秒上）的极限动作次数先从6~8次开始，过渡到10~12次，20次封顶（15次也可以），当你做到这一点后，可以尝试更难的俯卧撑变式，如果标准俯卧撑你做起来很难，那你可以先练难度低的俯卧撑变式。

[MiNaMi_ThrSevThr]

15 小时前，菠萝柠檬茶鸭说道:

话说其实我一直想知道，增肌是不是一定要喝蛋白粉来着，然后要少食多餐这样子

不一定要蛋白粉，只要你的日常饮食营养均衡（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等都有摄入）就行，（我觉得）摄入超出身体所需的蛋白质不会让你的增肌更有效或更快，我现在午餐和晚餐吃的也是食堂的一荤两素。关于少食多餐的话，其实我也不清楚它和多食少餐（一日三餐）在健身方面谁更好，但我一直都是一日三餐的状态，我觉得每餐之间留出大量的时间（4小时），可以有效调节血糖浓度变化的时间，而且在每餐之前，胃里面也一般不会有残余的食物，同时还有充分的酸和酶。