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有关健身的笔记写了2w4000字左右吧

这样呼吸比较平缓，还有增强力量的原因。我把我笔记里的一段话粘贴下来，你可以看看。 很多肌肉与呼吸有关。有膈肌、腹部肌肉、胸锁乳突肌、斜角肌、腹斜肌以及覆盖胸腔的肋间肌等等。将这些肌肉加在一起的话，它们几乎完全覆盖了你的躯干。 吸气对力量很重要，原因是：吸气以增强杠杆作用。在很多动作中，在做正向动作之前深深地吸气可以增强力量。当肺被空气充满时，躯干内的压力增加，躯干就变成一个更加“坚实”的杠杆支点。 吸气的最佳时间是在做正向动作之前。通过俯卧撑来理解这一点：仅仅靠改变胸腔所起的杠杆作用，充满空气的肺部就可以增加高达10%的推力。在推之前吸气，然后在发力过程中呼气——确保呼气持续时间与做动作的时间一样长（在做力量型动作时缓慢呼气，在做爆发型动作时快速呼气） 受控制的有力的呼气能唤醒核心区域以及胸腔的肌肉。这些肌肉联合起来如同轮轴，使得四肢能够依附其上主动施展力量。躯干越是紧绷、收缩和变得结实，你的躯体就越能有力地推或拉。呼气的力度越大，产生的力就越大。 当然如果觉得呼吸困难，可以不用遵循这个原则，多呼吸几次。

双手放在桌子上，双脚与肩同宽，脚尖略微向外，觉得舒适即可，然后降低身体，同时双手始终接触桌面，目的是为了减少双腿的压力，减少强度。 无法再降低身体时，双手双腿同时用力（主要还是双腿发力，双手做辅助即可），将身体恢复至起始姿势。整个过程中脚跟都不要离地。 降低身体时吸气，身体升高时呼气，先前提到的所有动作都遵循这个呼吸原则，总体就是发力时呼气，比如俯卧撑撑起来时呼气，引体向上拉上去时呼气

我不了解医学，不过我可以从锻炼的角度给你一些建议，你觉得可行就采纳吧。 首先列举一下医学上说明的血液循环的好处：为相关部位运输营养，移除代谢废物、促进新陈代谢。 所以我们可以通过锻炼来增加某处的血液流动，通过血液循环来修复旧伤，缓解疼痛。 这种动作要满足两点：1.轻柔缓和，不会让你感到疼痛。2.涉及受伤部位，让血液流向该处。 因为你的目的是为了治疗，而不是锻炼肌肉，所以不需要追求强度。你只要将精力放在增加次数上，这可以加快血液流动，收缩肌肉，拉伸瘢痕组织，减少撕裂瘢痕组织的可能。恢复的效果比强度大，次数少的动作好。 在刚开始时动作幅度要小一些，随着情况的好转，你可以逐渐增大幅度，直到做出标准动作。 在不锻炼的时候，你也可以通过热疗法来扩大血液循环的效果。用装着热水的容器放在受伤部位上15分钟左右，让毛细血管自然扩张，更多血液会流向受伤部位。放松紧绷的组织，减少疼痛感，温度要在你能承受的范围内，不要把你烫伤了。不过要注意，在你的相关部位还在肿胀或发炎的时候不要使用这个方法，会起到反作用，这时候用冰敷比较好，同样要注意温度，最好隔着湿毛巾敷，防止冻伤，同样是15分钟左右。 关于练习动作，你可以尝试在墙壁上做俯卧撑，双手抓着桌子边缘做深蹲，抓着门框或与胸部等高的栏杆做水平来回的引体向上，坐在床的边缘做屈膝的动作，以及躺在地面或床上做”桥“，以上几个动作强度要比原来标准的动作小，同时能刺激相关部位。注意在做的过程中要注意轻柔缓和，不要急上急下，这样对关节不好。 重点说一下桥，这个动作大致是：平躺在地面上，双手叠放在腹部，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，脚跟距臀部大概15cm，然后双脚用力下压，身体向上拱起，让你的髋部和背部都脱离地面，仅靠双脚，头部和肩膀接触地面。 关于恢复性的动作，我只尝试过这个桥，几年前我很喜欢打游戏，经常性地在电脑面前坐7-8个小时，后来发现站久了或者是弯下腰来做扫地、拖地之类的动作腰就很难受，后来尝试这个桥3个月左右，腰的问题基本就没有了。 以上几个动作几乎可以涵盖全身。如果你在训练过程中感觉疼痛，就立刻停止，如果你经过一段时间的训练，感觉疼痛的情况没有好转，甚至加剧了。那还是去看医生吧。

啊，患部你是指哪个部位

我也是从书和其它大佬的视频那里学到的，到现在也只学到了皮毛

对，几年前我做俯卧撑，当时是在一次训练中做好几种俯卧撑，每种做2-4组，做15次，这样的话次数一共有上百次了，但是很长时间肌肉大小并没有增长， 后来开始自己学习一些健身理论，发现真正让肌肉体积增长的因素，比起次数，而更看重强度（不考虑内分泌系统等因素），比如短跑运动员的运动持续时间短，但块头要比运动持续时间长的长跑运动员大。当你习惯某一重量的动作，做20次数以上都只会增长你的肌肉耐力，而不是肌肉体积，如果你适当增加重量，将极限的动作次数控制在15次以内，对肌肉的增长是理想的，所以健身房里的器械都是可调节杠铃片数量来影响你的训练强度的。关于这一点，有专门的健身术语RM，我把百度来的内容贴在下面，你可以看一看 1-4RM主要增长绝对肌力和体力；6-12RM主要增长肌肉围度；16-20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性；25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 打个比方，如果你用10kg的哑铃做二头弯举来锻炼肱二头肌，你能做30次标准的动作就到极限了。那么你这时的RM就是30RM，但依照RM的参考范围，很明显对肌肉增长没什么用，如果你用25KG的哑铃，能做8次就到极限了，那就是8RM，这个次数是处于肌肉增长的范围的。并且随着你的进步，同一重量的RM值也会有变化，这就需要你尝试更高难度的动作了。 综上所述，你只需要在锻炼之前做一些低难度的动作10-15次进行热身，这可以确保你的血液流向相关部位，肌肉变得有弹性不易受伤，然后进行像短跑那样冲刺性高强度的动作就可以了，整个过程不会花太长时间。

涨知识了，有机会我试试这个功能

是在回复栏的选择文件那个选项吗

感觉还好，只是感觉健身房里的风格和自己的不搭 家里到健身房也有一些距离，过去也要花一些时间， 办健身卡也要花钱，现在不去健身房的话我是用这个钱来买牛奶和猪油渣吃了 去健身房得带些东西，我身边有人去健身房之前会背个健身挎包，里面装了毛巾，水瓶、健身补剂什么的 而且我感觉大家待在健身房的时间普遍有些长，可能是觉得花了钱不多练一些器械和时间不值吧 我是热身2-3分钟，然后锻炼，一般10分钟左右就结束了

好的，有时间我去看看

做的时候没考虑到配图的事，看来以后发文的时候还得多琢磨一下

只能坐在椅子上是指没有像引体向上架能让你做训练的器材吗？ 如果是这样的话，就做点俯卧撑，深蹲，举腿吧，这三个动作可以直接在地面上做，或者买个运动垫就行了， 俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，深蹲可以锻炼整条大腿，举腿可以锻炼核心肌群和髋部屈肌。

你可以去淘宝搜索一下引体向上架，考虑一下大小，家里面能不能放得下， 如果条件不适合的话，可以去家的附近看看有没有人们压腿的横杆，那个高度比较适合，一般也是接近髋部高度的。 或者是做引体向上的单杠，你买一个吊环在下面挂着，调节到适合的高度就行了

我投了老头环

这个动作后脚跟会触地，而且因为身体倾斜，不像标准的垂直引体向上那样，所以重心也会有所改变，拉起身体时承担的不是全部体重

如图，对这个动作来说，抓握的高度越高，就越轻松， 标准的水平引体向上就是抓握的高度与髋部齐平。不过我周围没有什么和髋部持平的横杆，而吊环可以用绳子调节高度，所以我使用了吊环和引体向上器械的组合。 我一开始做的是水平引体向上的反握姿势，练了一个月左右肱二头肌与之前相比强壮了许多，对任何引体向上来说，反握都比正握更刺激肱二头肌。

引体向上也分很多种的，比如大多数人都知道的，双脚悬空，将身体向上拉起，下巴超过横杆的标准引体向上，也叫垂直引体向上，主要锻炼背阔肌，需要你承担你身体的全部体重。 但这个动作对大多数人都很难，所以可以降低难度，从简单的做起，随着肌肉和力量水平的提高，循序渐进做到标准的引体向上。 水平引体向上这个动作主要锻炼菱形肌，这个动作的反握姿势对大多数人来说还是比较友好的，当反握姿势能做2组，每组20次的时候。可以尝试正握姿势了。 当正握姿势同样能做2*20的时候，就做折刀引体向上，还需要用到吊环，姿势类似于标准引体向上，不过双腿不悬空，而是向前伸直，脚后跟接触地面，这样臀部和地面就只有几厘米的距离了，从侧面上看你的姿势就像一把折刀一样。 这个动作你仍然不需要承担所有的体重，做起来还是比标准引体向上轻松的。 话说我上面没引用回复，能删吗

引体向上也分很多种的，比如大多数人都知道的，双脚悬空，将身体向上拉起，下巴超过横杆的标准引体向上，也叫垂直引体向上，主要锻炼背阔肌，需要你承担你身体的全部体重。 但这个动作对大多数人都很难，所以可以降低难度，从简单的做起，随着肌肉和力量水平的提高，循序渐进做到标准的引体向上。 水平引体向上这个动作主要锻炼菱形肌，这个动作的反握姿势对大多数人来说还是比较友好的，当反握姿势能做2组，每组20次的时候。可以尝试正握姿势了。 当正握姿势同样能做2*20的时候，就做折刀引体向上，还需要用到吊环，姿势类似于标准引体向上，不过双腿不悬空，而是向前伸直，脚后跟接触地面，这样臀部和地面就只有几厘米的距离了，从侧面上看你的姿势就像一把折刀一样。 这个动作你仍然不需要承担所有的体重，做起来还是比标准引体向上轻松的。

做引体向上的次数吗？没有健身基础的话，我建议先从水平引体向上做起，这样的话得买一对吊环。 然后把吊环的绳固定在杆上面，吊环最下边与髋部齐平，然后双手握住吊环，与肩同宽。身体向后倾倒，用脚后跟接触地面。 先采用反握姿势，这个姿势更能刺激肱二头肌，正握更刺激背部肌肉。 不过大多数人没有经过训练，背部肌肉通常比较薄弱，从肱二头肌入手做起来会感觉轻松。 发力将身体拉到最高点，保持这个姿势，随后放低身体。 一般是拉起身体2秒，暂停1秒，放低身体2秒.整个过程都要平缓。仅用自己的力量控制，这样是防止惯性发挥作用，减弱肌肉在运动当中的作用。 身体升高的时候呼气，放低身体的时候吸气。这个原则适用于深蹲、俯卧撑等大多数动作。 关于次数，当你的动作开始走形时（动作的幅度无法再像最初那样大、拉不起来，不能再拉到最高点等），就结束这组训练。 这是因为你肌肉里的化学能已经被耗尽，再做下去没有任何意义。 你需要休息几分钟就几分钟，当你感觉你恢复了大部分能量，你就可以开始第二组，依旧是能做多少做多少，动作变形就结束。 一般只做两组就足够了，不需要再做更多组，所以7分钟左右就可以结束训练。 肌肉的化学能被耗尽之后需要时间补充，补充之后可以让肌肉变得更大，这是肌肉增长的原理。你至少需要休息48小时才能继续训练同一部位的肌肉。 关于次数的话，每组的次数不能超过20次，20次往上，继续做这个动作（重量负荷）就只能增长耐力，对肌肉增长没什么用了。 关于这个动作次数，你可以搜一下RM，它解释了关于适合肌肉和力量增长的次数范围。

一次只能一个人用，这个几百KG只是表现器械的质量吧，毕竟质量不好的话，拉到一般突然摔下来可不好受

有的，你买的时候商家会标注器械的承重极限。好像是几百KG吧，成年人体重也就85KG上下

啊，什么配图，不是只要链接就好了吗

它就有些类似学校里面做引体向上的那个单杠，不过它是靠四个底座支撑在地面上的，再加上一些组装的零件，就可以做引体向上和屈臂撑了

做了任务1和任务2，后面两个任务就不做了