plmnkoko

懒也是很难被拯救的啊，要加油啊！

喔？稍微有点洁癖啦~这个好尴尬的说{:6_394:}

那是必须的啊，一不留神灰飞烟灭就不好了

你觉得可以那我就在新手区发个帖子，给挂一个连接啦~~{:6_364:}

欢迎啊，这里可是非常厉害的呢！小心把自己埋葬了啊！{:6_391:}

比我还想要新人奖励，到目前为止我个15年来的新人都不知道有什么新人奖励 手动滑稽

我发了一个如何保护身体的帖子，本来在节操广场的分享专栏里，被挪到三次元去了！{:6_392:}https://sstmlt.moe/thread-189518-1-1.html

大佬回复就是厉害哇，大佬，我有一语要讲！ 我在三次元同好会发了一帖子，想给新手村挂个链接可以不。 是不是没有毕业的幼稚园朋友们进不去啊{:6_396:}

大学真的是个好地方，可以玩游戏 可以锻炼身体，可以贪恋爱。 工作了以后你就被这个社会剥夺了太多的权利啦！{:6_367:}

大佬，你说的我不赞成，我持反对意见！ 50积分根本不是毕业，只是上了小学而已！！ 还有初中高中大学呢！{:6_400:}

水区即将灌水，不会游泳的人请迅速撤离。 以免被淹死池中，被水埋没不知所措{:6_385:}

恭喜恭喜呀，47分了，再回回贴基本上差不多了 别总想着里区。多注意注意身体{:6_366:} 女装大佬一会说不定就找你了，

锻炼非常的枯燥，只有耐心坚持下来才行，拿出玩小游戏的精神{:6_359:}

真的很少了，因为陆地运动没有不用膝盖的吧。有氧运动确实只有这样了。 60多岁的大妈也有找我教游泳的，年轻无所谓好坏了，能有一个场地就很不错了 我小时候为了比赛，晚上泳池连个灯都没有，一样得抹黑练，加油吧！{:6_393:}

是的啊，早晨的慢跑三十 分钟只能将体内储存能量消耗掉，并不能开始燃烧脂肪。而且因为蛋白质比脂肪更易吸收，脂肪反而还不是第一消耗物，所以更得大于30分钟。 {:6_370:}很可惜，没有别的办法呢

膝盖受损，或者是膝盖中箭了，那最好的办法就是游泳，游泳可以治疗各种慢性病，包括半月板受损和滑膜炎~~{:6_366:}神奇吧~

很有见地啊，大佬{:6_383:} 游泳健身是对身体最好的运动方式，这个是必然的。 毕竟不会对身体造成什么损耗！ 管住嘴---也是不能什么都吃，不能什么时候都吃，而是要有选择的！ 加油锻炼，祝你有个好身体

哎，真是尴尬呢，试试别的做法吧，不要用炒的。 煎或者烤， 这样还是不错的{:6_365:}

相信我，肉都是懒出来的啊！{:6_393:}

那你岂不是很悲哀啊！{:7_494:}

完了，清水姐姐已经把你改变了，{:7_478:} 要及时施救！ 那个图片小哥是我的目标，啊哈哈。太有毅力

是要多吃鸡脯肉和鱼肉噢，蛋白质含量高，低脂肪的肉制品都可以的~是要少吃红肉~{:7_510:} 不认真，罚你重看{:7_462:}

用魅力征服广大女朋友~{:7_532:}

plmnkoko接下了【主线】任务：新人报到 已完成：https://sstmlt.moe/thread-189276-1-1.html plmnkoko接下了【主线】任务：毕业典礼 已完成：https://sstmlt.moe/thread-38430-216-1.html 2156楼 plmnkoko接下了【主线】任务：新手上路 已完成：https://sstmlt.moe/thread-189518-1-1.html plmnkoko接下了【主线】任务：勇者杀敌——水怪的养成 已完成： https://sstmlt.moe/thread-189538-2-1.html 11楼 https://sstmlt.moe/thread-189421-1-1.html 40楼 https://sstmlt.moe/thread-189540-1-1.html 15楼 https://sstmlt.moe/thread-189501-1-1.html 10楼 https://sstmlt.moe/thread-189424-5-1.html 45楼

[align=center][backcolor=blue]我重新编辑了下帖子。加了自己游泳的视频，只放了自由泳和蝶泳的游泳视频，并没有教学，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=blue]因为自己没录过教学视频，所以也就没有放上来，如果真的有想认真学习的朋友，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=blue]可以给我留言，我会录制各个泳姿的方法与技巧，网上很多方法都不切实际[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=blue]只是把理论知识直接套用，很难学会，我的方法都比较接地气！！！[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]请各位珍惜我的劳动成果噢，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]只是在咱们SS分享了，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]别的地方从来不做分享的，[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]不要转载噢！[/backcolor][/align] [align=center][backcolor=red]自己偷偷知道怎么锻炼就好啦[/backcolor][/align] [align=center]{:10_630:}[/align] [align=center]——————↓——————自由泳[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MDc3Mg==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align] [align=center]——————↓——————蝶泳正面[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MTAyMA==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align] [align=center]——————↓——————蝶泳侧面[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MTA3Ng==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align][align=center]——————↓——————蝶泳背后[/align] [align=center][media=x,500,375]http://v.youku.com/v_show/id_XMjc1NDk2MTI2MA==.html?from=s1.8-1-1.2&spm=a2h0k.8191407.0.0[/media][/align] [align=center]简单的自我介绍一下[/align] [align=center]大家可以叫我-阳光（介绍完毕）[/align] [align=center]因为是简单的介绍嘛。{:7_505:}[/align] http://i4.buimg.com/593596/76f495fe3290994fs.jpg[/img] [align=center]看着各位成天在电脑屏幕前，确实很操心你们的身体呢！啊哈哈[/align] [align=center]你们不要跟我比啦，我有每天锻炼啊~毕竟是游泳教练，要保证身材不走形哇{:7_522:}[/align] [align=center] [/align] [align=center]只有身体才是你的本钱！你们要爱惜哇，玩也要身体好才玩的动嘛。[/align] [align=center][align=center][table=560,#FF95CA] [tr][td][table=550,#ffaad5] [tr][td][table=540,#FFC1E0] [tr][td][table=530,#FFD9EC] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]————————↓————————[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center] 正文开始了！[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]首先说说胖人吧~（放在首位是因为我会分享我的训练计划，这个计划必须得先瘦下来）[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]正所谓管住嘴迈开腿，先不要绝望啊，这个管住嘴只是在你“减脂”的阶段啊，毕竟不可能不吃饭只锻炼吧[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那样谁也受不了哇。[/align][/td][/tr] [tr][td]http://i4.buimg.com/593596/dba944e46050c475.png[/img][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=rgb(72, 209, 204)]“减脂”是一个比较痛苦的事情，体能消耗远大于摄取食物所提供的能量，要想减脂要了解以下几点，什么能吃，什么不能吃，什么时候可以吃，什么时候不可以吃。什么时间运动会有好的效果，什么时候该休息。[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=rgb(72, 209, 204)]先从吃说起吧，肉制品可以吃（是不是松了口气啊）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=rgb(72, 209, 204)]但是问题来了，肉得挑着吃，选择脂肪含量低蛋白质较高的肉（例如：鸡脯肉、鱼肉）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]大肉和红肉就放弃吧，不可以的（拒绝！）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]有人疑问了红肉是什么？[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]红肉是一个营养学上的词[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]指的是在烹饪前呈现岀红色的肉[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]具体来说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]为什么要放弃红肉哩，因为红肉中含有很高的饱和脂肪。[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]三文鱼什么的[backcolor=red]不是啦！[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=black]是不是又有人哭啦[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=black]多吃蔬菜水果啦，晚上切记不要大口吃肉大口喝酒噢[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=black]这样谁也拯救不了你的身体的！[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]{:7_527:}[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]——————↓——————[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]吃饭的时间[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]早餐，这个是必须的！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]而且要有营养[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]当然啦，你要是处于减脂期，[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]早晨千万不要忘记要有40分钟的有氧运动[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]在早餐之前做有氧运动[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]那个时候是你一天中[/backcolor]减脂[backcolor=red]最好的时刻[/backcolor][backcolor=red]（注意，只是减脂！）[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]细细想想，每日三餐，唯独晚餐和第二天的早餐间隔时间最久[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]别跟我说你吃饭晚啦！或者我还吃宵夜什么的！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]我说的是正常饭点~[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]这个长时间的间隔，会保证你的肠胃没有未消化的食物[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]所以身体这个阶段无法从食物中摄取能量[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]晨跑这个阶段可以充分燃烧体内能量[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么为什么要定在40分钟呢？？（我好累能不能少跑会）[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]那真是不好意思呢！[/backcolor]不可以啦！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]体内没有食物摄取能量不代表身体不会存储能量[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]所以30分钟前只是为了把体内储存的能量充分使用[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]30分钟后才是你[/backcolor]减脂的关键！[/align][/td][/tr] [tr][td][backcolor=white][/backcolor][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=white]开始后面的燃烧脂肪，发汗吧！[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td] [/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/align][/align] [align=center][align=center][table=560,#FF95CA] [tr][td][table=550,#ffaad5] [tr][td][table=540,#FFC1E0] [tr][td][table=530,#FFD9EC] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]——————↓———————[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]http://i1.piimg.com/593596/886fbcf28627d6a5s.png[/img][/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]增肌塑性[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]如果你是一个偏瘦的人[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么恭喜你，你不需要那个痛苦的减脂[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]你会经历更痛苦的肌肉撕裂~[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]{:7_534:}（听起来好害怕！）[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]“增肌"这个东西（真的很绝望）[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]肌肉嘛，就是纤维，所以粗纤维的肉东西吃起来柴嘛[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]肌肉为什么会变大呢[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]在锻炼时的酸痛就是把原有的细纤维肌肉破坏[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]并摄取大量蛋白质和维生素让其重新生长[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么重新生长成的肌肉纤维会比原来更强劲和粗壮~{:7_522:}[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]恭喜恭喜你的肌肉就会变大变强[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]新一轮的破坏又将开始啦！[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]上文已经提到一天中减脂最好的时间[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]那么增肌塑性呢？[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center][backcolor=red]增肌塑性的时间要在下午4:00~6:00[/backcolor][backcolor=red]都是比较好的[/backcolor][/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]因为我是游泳运动员，我从来不会选择去健身房[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]我需要肌肉的活性和完美的线条[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]我选择了生活中最常见的两样器械[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]单杆-双杠[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][align=center]下面我就分享出我的训练计划吧[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]是我从外网找的一些方式方法和自己的一些情况制定的[/align][/td][/tr] [tr][td][align=center]如果能做到的朋友坚持下去对你受益无穷噢[/align][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td][/td][/tr] [tr][td] [/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/td][/tr] [/table][/align][/align] [align=left]1） back&biceps routine [/align][align=left]-3 sets of max muscle ups(wether its 1 or 10) 双力臂[/align][align=left]-3 sets of 8-15 wide grip pull ups (宽臂引体向上)[/align][align=left]-3 sets of 8-15 close grip pull ups （双手并拢引体向上）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 regular pull ups（同肩宽引体向上。正抓）[/align][align=left]-Max out with regular pull ups + hold + chin ups in 1 set （宽臂向上保持住并坚持最大时间，然后再反手握杠引体向上超过下巴，引体向上到极限。）[/align] [align=left]2） Chest routine (胸部常规练习)[/align][align=left]-3 sets of 6-12 dips （双杠骤降）[attach]135427[/attach][/align] [align=left]-3 sets of 6-12 elevated push ups（高架夹大臂俯卧撑，双腿架高3-4块砖的厚度）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 wide push ups （宽距俯卧撑）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 diamond push ups（心形俯卧撑）[/align][align=left]-3 sets of 8-15 regular push ups （正规靠近胸部俯卧撑）[/align] [align=left]-Max regular push ups + wide hold till failure！（最大规则的俯卧撑推送+宽臂保持直到失败。再次推送最大次数俯卧撑）[attach]135428[/attach]http://i4.buimg.com/593596/abf4ce45908f9db4.png[/img][/align] [align=left]3） Legs routine 腿部[/align][align=left]-4 sets of 2-5 pistol squats （each leg）（单腿深蹲，每个腿）[/align][align=left]-4 sets of 8-15 lunges （each side）（弓步每边） http://i4.buimg.com/593596/4c111d5a845e4f96.png[/img][/align][align=left]-4 sets of 30-60 deep squats （深蹲）[/align][align=left]-Max squats + max wall sit （靠墙坐最大时间）[/align][align=left]-10 sets of one leg calve raises （decreasing reps e.g. 12，9,8,7,6,5,4,3，max）（10组阶梯点脚尖提小腿，骤降次数12.9.8.7.6.5.4.3.max）[/align] [align=left]4） Shoulders routine （肩）[/align][align=left]-4 sets of max hold tucked planche （双腿蜷缩双臂支撑身体离地[attach]135429[/attach]）[/align][align=left]-4 sets of 8-12 pseudo push ups（伪俯卧撑http://i4.buimg.com/593596/efb53bde8bb55fb9.png[/img]）[/align][align=left]-4 sets of 6-10 pike push ups （[attach]135430[/attach]http://i4.buimg.com/593596/d48fded6d54a7837.png[/img]）[/align][align=left]-3 sets of max handstand hold （use wall support depending on your level）最大时长的倒立靠墙或者不靠取决于自身能力[attach]135431[/attach][/align] [align=left]5） Core routine 核心区力量[/align][align=left]-8 hanging leg raises （单杆高抬腿）[attach]135432[/attach]http://i4.buimg.com/593596/77e2c3303038b88f.png[/img][/align][align=left]-20 knee ups （膝关节收缩伸直）[attach]135433[/attach][attach]135434[/attach][/align][align=left]-10 sec hold（10秒的举行双腿后腰离地）http://i4.buimg.com/593596/807cb8f6302e36d4.png[/img][/align][align=left]-8 side raises (each side)左右侧翼抬腿 [attach]135435[/attach][attach]135436[/attach][/align][align=left]-25 heel touches (each side)无间隙摸脚后跟http://i4.buimg.com/593596/c5629d054dd29050.png[/img][/align][align=left]-Max crunches (NOT situps)最大次数的半蜷腹[attach]135437[/attach][attach]135438[/attach][/align][align=left]-Max Side plank (each side)最大时间的侧平板支撑[attach]135439[/attach][/align][align=left]-Max Plank （最大时间的平板支撑）[/align][align=left]-15 lower back extensions （15个后背扩展，慢速）[attach]135440[/attach][attach]135441[/attach][attach]135442[/attach][/align][align=left]-10 lower back leg extensions（10个下背部腿部延伸，慢速）[/align][align=left][attach]135443[/attach]http://i4.buimg.com/593596/b539184910493696.png[/img][/align] [align=left]Repeat core routine 1-3 times depending on your level.（重复1-3次核心程序根据你的水平）[/align][align=left]Little or no rest between sets and 120 sec between cycles.（休息时间在120秒以内或者没有休息）[/align] [align=center] 最后说明一下，因为是一些图，并没有动态，或许有些人看不懂，可以下方给我留言。[/align] [align=center]有空我都会一一回复的！[/align] [align=center]关于别的健身或者减脂的什么方式方法也欢迎各位给我留言~~[/align] [align=center]祝你们有一个健康完美的好身体。[/align]