心情 大家会买小零食吗

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8 分钟前，reflectK说道:

哇啊啊啊啊啊

健身原来是这么复杂的东西啊（）

不过我最多也就散散步了

我也是从书和其它大佬的视频那里学到的，到现在也只学到了皮毛

 

 

[MiNaMi_ThrSevThr]

3 分钟前，攸薩说道:

原来如此，看来为了健康的可以先简单的做几次在快速做困难的几次!!

不过这样对于已经有患部发炎的应该还是从伸展练起吗

啊，患部你是指哪个部位

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5 分钟前，攸薩说道:

都有啰，现代人不是经常有手痛脚痛 腰痛背痛((

已经产生难以抵消的痛你感觉还能怎样救(

我不了解医学，不过我可以从锻炼的角度给你一些建议，你觉得可行就采纳吧。

首先列举一下医学上说明的血液循环的好处：为相关部位运输营养，移除代谢废物、促进新陈代谢。

所以我们可以通过锻炼来增加某处的血液流动，通过血液循环来修复旧伤，缓解疼痛。

这种动作要满足两点：1.轻柔缓和，不会让你感到疼痛。2.涉及受伤部位，让血液流向该处。

因为你的目的是为了治疗，而不是锻炼肌肉，所以不需要追求强度。你只要将精力放在增加次数上，这可以加快血液流动，收缩肌肉，拉伸瘢痕组织，减少撕裂瘢痕组织的可能。恢复的效果比强度大，次数少的动作好。

在刚开始时动作幅度要小一些，随着情况的好转，你可以逐渐增大幅度，直到做出标准动作。

在不锻炼的时候，你也可以通过热疗法来扩大血液循环的效果。用装着热水的容器放在受伤部位上15分钟左右，让毛细血管自然扩张，更多血液会流向受伤部位。放松紧绷的组织，减少疼痛感，温度要在你能承受的范围内，不要把你烫伤了。不过要注意，在你的相关部位还在肿胀或发炎的时候不要使用这个方法，会起到反作用，这时候用冰敷比较好，同样要注意温度，最好隔着湿毛巾敷，防止冻伤，同样是15分钟左右。

关于练习动作，你可以尝试在墙壁上做俯卧撑，双手抓着桌子边缘做深蹲，抓着门框或与胸部等高的栏杆做水平来回的引体向上，坐在床的边缘做屈膝的动作，以及躺在地面或床上做”桥“，以上几个动作强度要比原来标准的动作小，同时能刺激相关部位。注意在做的过程中要注意轻柔缓和，不要急上急下，这样对关节不好。

重点说一下桥，这个动作大致是：平躺在地面上，双手叠放在腹部，膝盖弯曲，双脚与肩同宽，脚跟距臀部大概15cm，然后双脚用力下压，身体向上拱起，让你的髋部和背部都脱离地面，仅靠双脚，头部和肩膀接触地面。

关于恢复性的动作，我只尝试过这个桥，几年前我很喜欢打游戏，经常性地在电脑面前坐7-8个小时，后来发现站久了或者是弯下腰来做扫地、拖地之类的动作腰就很难受，后来尝试这个桥3个月左右，腰的问题基本就没有了。

以上几个动作几乎可以涵盖全身。如果你在训练过程中感觉疼痛，就立刻停止，如果你经过一段时间的训练，感觉疼痛的情况没有好转，甚至加剧了。那还是去看医生吧。

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3 分钟前，攸薩说道:

感觉好厉害的说，话说深蹲跟一般蹲差异在那里呢

双手放在桌子上，双脚与肩同宽，脚尖略微向外，觉得舒适即可，然后降低身体，同时双手始终接触桌面，目的是为了减少双腿的压力，减少强度。

无法再降低身体时，双手双腿同时用力（主要还是双腿发力，双手做辅助即可），将身体恢复至起始姿势。整个过程中脚跟都不要离地。

降低身体时吸气，身体升高时呼气，先前提到的所有动作都遵循这个呼吸原则，总体就是发力时呼气，比如俯卧撑撑起来时呼气，引体向上拉上去时呼气

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3 分钟前，攸薩说道:

原来还有呼吸方法，这样的呼吸就比较不会累吗

这样呼吸比较平缓，还有增强力量的原因。我把我笔记里的一段话粘贴下来，你可以看看。

很多肌肉与呼吸有关。有膈肌、腹部肌肉、胸锁乳突肌、斜角肌、腹斜肌以及覆盖胸腔的肋间肌等等。将这些肌肉加在一起的话，它们几乎完全覆盖了你的躯干。

吸气对力量很重要，原因是：吸气以增强杠杆作用。在很多动作中，在做正向动作之前深深地吸气可以增强力量。当肺被空气充满时，躯干内的压力增加，躯干就变成一个更加“坚实”的杠杆支点。

吸气的最佳时间是在做正向动作之前。通过俯卧撑来理解这一点：仅仅靠改变胸腔所起的杠杆作用，充满空气的肺部就可以增加高达10%的推力。在推之前吸气，然后在发力过程中呼气——确保呼气持续时间与做动作的时间一样长（在做力量型动作时缓慢呼气，在做爆发型动作时快速呼气）

受控制的有力的呼气能唤醒核心区域以及胸腔的肌肉。这些肌肉联合起来如同轮轴，使得四肢能够依附其上主动施展力量。躯干越是紧绷、收缩和变得结实，你的躯体就越能有力地推或拉。呼气的力度越大，产生的力就越大。

当然如果觉得呼吸困难，可以不用遵循这个原则，多呼吸几次。

[MiNaMi_ThrSevThr]

1 分钟前，攸薩说道:

难怪都要说吸气，话说这样笔记写了多少哇~

有关健身的笔记写了2w4000字左右吧

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6 分钟前，攸薩说道:

好厉害，这样是用手写的吗

用电脑打在文档里的，我原先是用手写，后来觉得会浪费太多时间就用电脑打了

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4 分钟前，攸薩说道:

电子化!话说用电子档的话你有分条目吗

有的，不同类型的内容我会分类进行归纳，比如身体各个部位的训练、关于肌肉增长的原则、力量增长的原则和激素饮食相关的内容。

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于 2023/1/16 于 AM5点12分，攸薩说道:

激素饮食是说吃蛋白粉吗？

这里指的是通过饮食提高睾酮水平，从而帮助肌肉生长。

补充肌肉中耗尽的化学能让肌肉体积变大，这是增肌的原理。

肌肉在增长的过程中，还需要消耗原料（营养、激素等）

而且在增肌中，你的激素才是最重要的因素，你可以一整天躺在阳光下，但如果光线很弱，你的身体不会有什么变化，如果光线强烈，可能你把衣服脱下几分钟，你的皮肤就会开始改变和适应了，你晒太阳的行为就像锻炼，而阳光强度就像你的激素水平。

两个从没有锻炼的人，遵循相同的训练方法，但其中一个人的进步可能会比另一个人快很多，这很可能是激素水平的原因。

国外有两个实验，第一个实验的结论是正常男性，在遵循合理饮食、科学锻炼、规律作息的情况下，一年（52周）最多增长10kg左右的肌肉。

第二个实验分为四组，A组为使用药物（模仿睾酮的人工合成物）且锻炼的人群、B组为仅使用药物的人群、C组为仅锻炼的人群、D组为既不锻炼、也不使用药物的人群。实验进行10周

实验结果是：A组平均增长6.1kg的肌肉，B组平均增长3.2kg的肌肉，C组平均增长1.9kg的肌肉，D组并没有什么变化。

第二个实验的C组的情况符合第一个实验的结论，但AB两组则完全不同，在使用药物的情况下，不仅增肌速度违背了第一个实验的结论，同时不锻炼也可以让肌肉得到增长。

对于那些健美运动员，他们使用的药物剂量只会更大，成年男性的体重一般是85kg上下，但他们的体重至少是140kg，多出来的大部分是肌肉。

我不使用药物，但我还是希望自己的锻炼有所收获，所以我归纳了正常、自然的提高睾酮水平的办法，大致如下

1.红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等食品都可以帮助肌肉增长。睾酮由胆固醇合成，而高脂肪食物中含有胆固醇。（我个人选择的是猪油渣）

2.保证足够长的深度睡眠，当你睡眠时：

你的大脑会分泌生长激素（GH）

你的大脑生成天然的褪黑素——有提高免疫力和治疗作用的化合物。除了帮助肌肉恢复，高浓度的褪黑素甚至能抵御癌症。

你的大脑会分泌促黄体生成素（LH），它刺激你（对男性而言）睾丸的间质细胞分泌睾酮。

睡眠能使你的脂肪细胞分泌致轻素——也被称为“瘦激素”。致轻素会使你体内的脂肪的消耗更有规律，同时燃烧脂肪内剩余的能量。

睾酮只在夜晚由你的睾丸产生。睾酮分泌的高峰期在睡眠的REM期（快速眼动期，就是你做梦的时候）。在入眠后的最初几小时，REM期出现得相对较少，但是睡得越久，REM期出现得越多，直到一直出现。概括地说：睡的时间多一分，你的身体提供的睾酮也就多一分。

3.不吸烟、不喝酒、不用药、不熬夜。

遵循以上原则，加上强度较大的训练，你就可以自然地提高睾酮水平，加快增肌进步的速度。看了第一点，相信你也能明白为什么一些健身视频里，up主会一口气吃10几个鸡蛋，其实比起蛋白，更重要的是蛋黄里的胆固醇（我个人不提倡这样的做法，勿暴饮暴食，合理饮食很重要），还要注意，因为脂肪热量较高，如果只吃不锻炼的话容易长胖。

一月 17, 2023，由MiNaMi_ThrSevThr修改

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于 2023/1/16 于 AM2点02分，reflectK说道:

激素饮食？这是关于什么的呢？

这里指的是通过饮食提高睾酮水平，从而帮助肌肉生长。

补充肌肉中耗尽的化学能让肌肉体积变大，这是增肌的原理。

肌肉在增长的过程中，还需要消耗原料（营养、激素等）

而且在增肌中，你的激素才是最重要的因素，你可以一整天躺在阳光下，但如果光线很弱，你的身体不会有什么变化，如果光线强烈，可能你把衣服脱下几分钟，你的皮肤就会开始改变和适应了，你晒太阳的行为就像锻炼，而阳光强度就像你的激素水平。

两个从没有锻炼的人，遵循相同的训练方法，但其中一个人的进步可能会比另一个人快很多，这很可能是激素水平的原因。

国外有两个实验，第一个实验的结论是正常男性，在遵循合理饮食、科学锻炼、规律作息的情况下，一年（52周）最多增长10KG左右的肌肉。

第二个实验分为四组，A组为使用药物（模仿睾酮的人工合成物）且锻炼的人群、B组为仅使用药物的人群、C组为仅锻炼的人群、D组为既不锻炼、也不使用药物的人群。实验进行10周

实验结果是：A组平均增长6.1kg的肌肉，B组平均增长3.2kg的肌肉，C组平均增长1.9kg的肌肉，D组并没有什么变化。

第二个实验的C组的情况符合第一个实验的结论，但AB两组则完全不同，在使用药物的情况下，不仅增肌速度违背了第一个实验的结论，同时不锻炼也可以让肌肉得到增长。

对于那些健美运动员，他们使用的药物剂量只会更大，成年男性的体重一般是85kg上下，但他们的体重至少是140kg，多出来的大部分是肌肉。

我不使用药物，但我还是希望自己的锻炼有所收获，所以我归纳了正常、自然的提高睾酮水平的办法，大致如下

1.红肉、蛋黄、火腿、奶酪和香肠等食品都可以帮助肌肉增长。睾酮由胆固醇合成，而高脂肪食物中含有胆固醇。（我个人选择的是猪油渣）

2.保证足够长的深度睡眠，当你睡眠时：

你的大脑会分泌生长激素（GH）

你的大脑生成天然的褪黑素——有提高免疫力和治疗作用的化合物。除了帮助肌肉恢复，高浓度的褪黑素甚至能抵御癌症。

你的大脑会分泌促黄体生成素（LH），它刺激你（对男性而言）睾丸的间质细胞分泌睾酮。

睡眠能使你的脂肪细胞分泌致轻素——也被称为“瘦激素”。致轻素会使你体内的脂肪的消耗更有规律，同时燃烧脂肪内剩余的能量。

睾酮只在夜晚由你的睾丸产生。睾酮分泌的高峰期在睡眠的REM期（快速眼动期，就是你做梦的时候）。在入眠后的最初几小时，REM期出现得相对较少，但是睡得越久，REM期出现得越多，直到一直出现。概括地说：睡的时间多一分，你的身体提供的睾酮也就多一分。

3.不吸烟、不喝酒、不用药、不熬夜。

遵循以上原则，加上强度较大的训练，你就可以自然地提高睾酮水平，加快增肌进步的速度。看了第一点，相信你也能明白为什么一些健身视频里，up主会一口气吃10几个鸡蛋，其实比起蛋白，更重要的是蛋黄里的胆固醇（我个人不提倡这样的做法，勿暴饮暴食，合理饮食很重要），还要注意，因为脂肪热量较高，如果只吃不锻炼的话容易长胖。

一月 17, 2023，由MiNaMi_ThrSevThr修改

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1 小时前，攸薩说道:

老大，你要不要整理一下贴去三次元版区发帖，这样就可以有糖的说，话说猪油渣是好取得吗

可别叫我老大，我还只是个萌新而已。发帖的话，我的笔记还有一些内容没做好，做好之后应该会发出来和大家交流一下经验和心得

猪油渣你某宝上搜索就有了，我买的是27块5包，每包100g的那种，大概3天能吃完一包吧，它的保质期比较短，要注意保存，不然容易过期。红肉比较贵，奶酪和火腿的话，感觉现在便宜的那些都是作为“零食”向大家销售了，并不含有一定的胆固醇，真正意义上的奶酪和火腿又太贵，所以猪油渣是我目前觉得摄入较多热量和胆固醇比较廉价的方式了。

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15 分钟前，reflectK说道:

哇啊。。。

你可以发在三次元区作为参考呢，我感觉你总结的都很优质~

有机会会发出来和大家交流一下经验和心得

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22 小时前，攸薩说道:

不过可以的话配点图W

有些地方看的有点吃力，话说吃起来是偏咸吗

总体来说是香的，我偶尔会尝到一包咸的，可能是商家做的时候没放匀盐，

不过鸡蛋蛋黄的胆固醇含量比猪油的高，你想摄入胆固醇的话，每天一个水煮蛋就足够了。

 

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10 小时前，攸薩说道:

可是我好像超标了(

不太能这样摄取就是了()

话说这样平常随口一问你都能答对如流吗 关于健身的

是你平常的饮食也能摄入许多胆固醇吗...如果是这样的话你就不需要特意摄入某些饮食来获取胆固醇了，平常好好锻炼、休息，规律作息就行了

关于健身的问题我不是随口一问就能答上来，我的笔记也还有许多可以补充的内容，但是目前的内容也可以让刚接触健身的人获得长远的进步了。

 

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6 小时前，攸薩说道:

好像是长久以来囤积太多?  加上不只有蛋会摄取到，然后胆固醇也很难被消耗哇~

不过冬天你会怎样保暖哪

一般都是穿加棉睡衣，感觉冷了会开一会空调。

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1 分钟前，攸薩说道:

暖空调!!话说暖空调会不会效果没很好呢

我感觉还好吧，一般开半小时左右整个房间就很暖和了

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刚刚，攸薩说道:

话说可以用遥控开空调，回家前先开起来，你家有这样高端吗

没，我家的都是在室内打开的，

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1 分钟前，攸薩说道:

唉!这样要等待半小时!话说现在睡觉也会关吗

会关，在被窝躺几分钟就很暖和了

[MiNaMi_ThrSevThr]

刚刚，攸薩说道:

话说你设定定时多久关呢，可是最近都退踢被，你呢

我都是手动关的每次醒的时候身上都挺严实的，应该没有踢被吧

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1 分钟前，攸薩说道:

真好!!有时后穿的暖一点就自己踢被了，往往被冷醒((

话说这样睡前你还会运动吗

睡前不运动，我一般是下午3点半到4点半的某一时间开始锻炼的

[MiNaMi_ThrSevThr]

刚刚，攸薩说道:

这样会是睡前来点酒，还是说躺下去秒睡的

这几天和朋友熬夜打游戏，基本上都是脑袋沾到枕头就睡着了

[MiNaMi_ThrSevThr]

1 分钟前，攸薩说道:

唉，不会感觉熬夜伤身所以步态熬夜吗

对，因为之前我在健身，所以不熬夜的，不过这一个月熬夜严重了，也没法锻炼身体，先前都是11点左右睡的

[MiNaMi_ThrSevThr]

1 分钟前，攸薩说道:

感觉身体渐渐被消耗(

话说都是你揪人去打吗

我是被朋友拉去打的，虽然一起玩的时候很爽，不过以后还是打算早些休息了

[MiNaMi_ThrSevThr]

2 小时前，攸薩说道:

这样今天来找你，你都要开始婉拒吗()

我打算直接早睡觉+手机静音，毕竟他们找我的时间有些晚

[MiNaMi_ThrSevThr]

刚刚，攸薩说道:

抛弃基友抛弃基友!

话说九点就要睡吗

没事，他们的基友不止我一个

我打算9点半睡觉，6点半起床

我以前也尝试过几次这个点睡培养作息，结果失眠了，一直拖到现在